Первый шаг к успешному набору мышечной массы — это правильное питание. И ключевой аспект правильного питания — это подсчет калорий.
Почему важно считать калории?
Калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи. Для набора массы нам нужно потреблять больше калорий, чем мы тратим. Это называется калорийным дефицитом.
Как определить свою суточную норму калорий?
Существует несколько способов определить свою суточную норму калорий. Один из самых простых — это использовать онлайн-калькуляторы калорий. Но помните, что эти калькуляторы дают лишь приблизительное значение, и вам может потребоваться корректировка в процессе.
- Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов определить свою суточную норму калорий. Формула учитывает ваш пол, возраст, вес и уровень физической активности.
- Формула Харриса-Бенедикта — еще один способ определить свою суточную норму калорий. Он учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Как корректировать свою норму калорий?
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно будет корректировать это значение в зависимости от результатов. Если вы не набираете вес, возможно, вам нужно увеличить потребление калорий. Если вы набираете вес слишком быстро, возможно, вам нужно уменьшить потребление калорий.
Как считать калории?
Существует несколько способов считать калории. Один из самых простых — это использовать приложение для подсчета калорий. В этих приложениях вы можете ввести информацию о продуктах, которые вы едите, и они автоматически подсчитают количество калорий.
Если вы предпочитаете не использовать приложение, вы можете использовать таблицы калорийности продуктов. Эти таблицы содержат информацию о количестве калорий в различных продуктах питания.
Что считать?
При подсчете калорий важно учитывать все, что вы едите и пьете. Это включает в себя напитки, соусы, приправы и даже специи. Все это содержит калории и должно быть учтено в вашем дневном потреблении.
Как распределить калории в течение дня?
Распределение калорий в течение дня так же важно, как и их общее количество. Рекомендуется есть небольшими порциями в течение дня, а не съедать все сразу.
Также важно учитывать баланс макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Для набора массы рекомендуется потреблять больше белков и углеводов, чем жиров.
Пример распределения калорий:
- Завтрак: 30% от суточной нормы калорий
- Обед: 30% от суточной нормы калорий
- Ужин: 30% от суточной нормы калорий
- Перекусы: 10% от суточной нормы калорий
Помните, что это всего лишь пример, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Заключение
Подсчет калорий — это ключевой аспект правильного питания для набора мышечной массы. Но помните, что это всего лишь один из многих факторов, влияющих на набор массы. Также важно заниматься силовыми тренировками и давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Почему важно считать калории для набора массы
Для набора массы вам нужно создать положительный баланс калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуется потреблять на 300-500 калорий больше, чем обычно. Например, если ваша обычная суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 2300-2500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Для набора массы вам нужны высококалорийные продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышц, углеводы обеспечивают энергию, а жиры поддерживают гормональный фон и здоровье организма в целом.
Счет калорий поможет вам отслеживать потребление макронутриентов и убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для набора массы. Это также поможет вам избежать переедания и перегрузки организма ненужными калориями.