Первый шаг к правильному подсчету БЖУ и калорий — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к подсчету БЖУ. Обычно рекомендуется следующее соотношение макроэлементов:
Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма.
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании гормонального баланса.
Углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день. Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Для более точного подсчета калорий и БЖУ можно использовать специальные приложения или онлайн-калькуляторы. Не забывайте учитывать все продукты, которые вы потребляете в течение дня, включая напитки и добавки.
Как правильно считать БЖУ и калории
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Обычно рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день;
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день;
Углеводы — остальное (обычно около 45-65% от суточной нормы калорий).
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и макронутриентов вам нужно в день, можно начать считать их в своем рационе. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов.
Важно помнить, что правильный подсчет БЖУ и калорий — это только первый шаг на пути к здоровому питанию. Не менее важно выбирать качественные продукты и готовить их правильно.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1.2 (малоподвижный образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день). Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий составит 2850 калорий (1500 × 1.9).
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Регулярно пересматривайте свою суточную норму калорий, учитывая изменения в вашем весе, уровне активности и общем самочувствии.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Первый шаг — определить свою суточную калорийность. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно 2100-2450 калорий в день.
Теперь, чтобы рассчитать необходимое количество макроэлементов, умножьте свою суточную калорийность на соответствующий процент:
- Белки: 1,2-1,7 г на 1 кг веса или 25-30% от суточной калорийности.
- Жиры: 0,8 г на 1 кг веса или 20-30% от суточной калорийности.
- Углеводы: 3-5 г на 1 кг веса или 45-65% от суточной калорийности.
Например, если ваша суточная калорийность составляет 2400 калорий, вам нужно:
- Белков: 2400 * 0,25 = 600 калорий (или 600 / 4 = 150 г).
- Жиров: 2400 * 0,25 = 600 калорий (или 600 / 9 = 67 г).
- Углеводов: 2400 * 0,5 = 1200 калорий (или 1200 / 4 = 300 г).
Не забывайте, что эти значения являются лишь ориентиром. Вам может потребоваться больше или меньше белков, жиров или углеводов в зависимости от ваших целей, уровня активности и состояния здоровья. Поэтому всегда консультируйтесь с диетологом или тренером перед началом любой новой диеты.