Первый шаг к правильному питанию и поддержанию здорового веса — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разбираться.
Во-первых, нужно понять, что калораж — это количество энергии, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности и выполнения повседневных задач. Он зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Существует простая формула для расчета калоража: Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности. БМР можно рассчитать по формуле Мюллера для мужчин (66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.75 x возраст в годах)) или по формуле Харриса-Бенедикта для женщин (655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) — (4.676 x возраст в годах)).
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности: сидячий образ жизни — 1.2, легкая активность — 1.375, умеренная активность — 1.55, высокая активность — 1.725, очень высокая активность — 1.9.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы ведете активный образ жизни, ваш калораж составит: (66 + (13.75 x 70) + (5 x 170) — (6.75 x 30)) x 1.55 = 2200 ккал в день.
Как правильно рассчитать свой калораж
Затем, чтобы определить свой ежедневный калораж, умножьте полученное значение БОС на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Важно помнить, что эти формулы дают лишь приблизительное значение. Точный калораж может варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как состав тела, гормональный фон и генетика.
После того, как вы определили свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Рекомендуется потреблять около 30-35% калорий из белков, 45-65% из углеводов и 20-35% из жиров. Однако эти пропорции могут варьироваться в зависимости от ваших личных целей и предпочтений.
Наконец, не забывайте, что регулярный мониторинг и корректировка вашего калоража — это ключ к успеху. Регулярно взвешивайтесь и отслеживайте свои результаты, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении.
Почему важно знать свой калораж
Знание своего калоража — ключевой фактор в поддержании здорового образа жизни и достижении ваших целей в питании. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, похудения или набора мышечной массы.
Во-первых, знание своего калоража позволяет вам принимать обоснованные решения о том, сколько и что есть. Это поможет вам избежать переедания или недоедания, что может привести к нежелательным последствиям для здоровья.
Во-вторых, знание своего калоража поможет вам отслеживать свой прогресс в достижении ваших целей в питании. Например, если вы хотите похудеть, знание своего калоража поможет вам определить, нужно ли вам сократить потребление калорий или увеличить физическую активность.
В-третьих, знание своего калоража поможет вам принимать более здоровые пищевые решения. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете выбрать более питательные продукты, которые помогут вам достичь этой цели.
В-четвертых, знание своего калоража поможет вам предотвратить пищевые расстройства, такие как переедание или недоедание. Это поможет вам сохранить здоровые привычки питания и предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием.
В-пятых, знание своего калоража поможет вам определить, какие продукты и напитки вам подходят лучше всего. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете выбрать продукты и напитки, которые помогут вам достичь этой цели, не жертвуя вкусом.
В-шестых, знание своего калоража поможет вам принимать более обоснованные решения о том, когда и сколько есть. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете спланировать свои приемы пищи так, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.
В-седьмых, знание своего калоража поможет вам принимать более здоровые пищевые решения в долгосрочной перспективе. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете выбрать более здоровые продукты и напитки, которые помогут вам сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе.
В-восьмых, знание своего калоража поможет вам принимать более здоровые пищевые решения в краткосрочной перспективе. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете выбрать более здоровые продукты и напитки, которые помогут вам сохранить здоровый вес в краткосрочной перспективе.
В-девятых, знание своего калоража поможет вам принимать более здоровые пищевые решения в любое время дня. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы можете выбрать более здоровые продукты и напитки, которые помогут вам сохранить здоровый вес в любое время дня.
В-десятых, знание своего калоража поможет вам принимать более здоровые пищевые решения в любом месте. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять определенное количество калорий в день, вы може
Как рассчитать свой калораж
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После получения значения БМР, умножьте его на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало двигаетесь), умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь у вас есть ваш ежедневный калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, отнимите от этого значения 500 калорий. Чтобы набрать вес, прибавьте 500 калорий.