Первый шаг к правильному расчету калоража — это определение вашего основного обмена веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
После того, как вы определили свой БОВ, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Теперь, когда у вас есть ваш суточный калораж, нужно определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, похудения или набора массы. Для поддержания веса ешьте столько калорий, сколько потратили. Для похудения сократите калории на 20-25%, для набора массы увеличьте на 20-25%.
Важно помнить, что калории из разных источников усваиваются по-разному, поэтому старайтесь получать калории из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и белки.
Расчет суточной нормы калорий
Затем, чтобы определить ваши общие ежедневные потребности в энергии, умножьте свой БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или работаете физически более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725.
Пример расчета для женщины, 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, занимающейся спортом 3 раза в неделю:
БСМ: (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 ккал
Суточная норма калорий: 1380 × 1.55 = 2153 ккал
Важно помнить, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Индивидуальные факторы, такие как состав тела, гормональный фон и генетика, могут повлиять на фактические потребности в энергии. Регулярно пересматривайте и корректируйте свою суточную норму калорий в зависимости от ваших целей и результатов.
Расчет калорий для похудения или набора веса
Первый шаг к достижению вашей цели — определение вашего текущего уровня метаболизма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите вашу суточную норму калорий для поддержания текущего веса.
Для похудения
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш организм тратит в день. Рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Для набора веса
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит в день. Рекомендуется увеличить суточную норму калорий на 10-15%. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 2200-2300 калорий в день.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для набора веса — 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров.