Первый шаг в контроле веса — это определение своего суточного калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности. БСМ можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие прогулки): 1.2
Умеренная активность (физкультура 3-5 раз в неделю, прогулки): 1.375
Высокая активность (физкультура ежедневно, работа на ногах): 1.55
Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или спортсмены): 1.725
Полученное значение — это ваш суточный калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нужно потреблять на 200-300 ккал меньше, а для набора веса — на 200-300 ккал больше.
Определение уровня активности
Уровень активности можно разделить на три основные категории: низкий, средний и высокий. Если вы ведете сидячий образ жизни, например, работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то ваш уровень активности низкий. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то ваш уровень активности средний. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физически требовательную работу, то ваш уровень активности высокий.
Для определения своего уровня активности можно использовать специальные формулы, которые учитывают возраст, пол, вес и рост. Однако, более точный способ — это использовать специальные приложения или фитнес-браслеты, которые отслеживают вашу активность в течение дня.
После определения своего уровня активности, вы можете использовать специальные калькуляторы калоража, которые помогут вам определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день для поддержания здорового веса.
Расчет суточного калоража
Для мужчин БСМ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин формула будет следующей: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свою БСМ, вам нужно рассчитать свой суточный калораж, учитывая уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свою БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу, умножьте свою БСМ на 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж будет равен: (10 × 70 + 6.25 × 170 — 5 × 30 — 161) × 1.55 = 1830 калорий в день.