Первый шаг в контроле над питанием — это определение ежедневной потребности в калориях. Для этого нужно знать свой возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Воспользуйтесь следующей формулой, разработанной учеными из Мэрилендского университета:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить свой ежедневный калораж, умножьте полученное число на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1.725
Пример: 30-летнему мужчине ростом 175 см и весом 75 кг, занимающемуся спортом 3 раза в неделю, нужно около 2250 калорий в день.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в расчете ежедневной нормы калорий — учитывать пол и возраст. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый расход калорий (БРК) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для мужчин) или — 51 (для женщин)
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг и рост 175 см, ваш БРК будет:
БРК = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1838 ккал
Теперь, чтобы определить вашу ежедневную норму калорий, умножьте БРК на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): умножьте БРК на 1.2
- Средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): умножьте БРК на 1.375
- Высокая активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): умножьте БРК на 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): умножьте БРК на 1.725
Например, если вы женщина, 25 лет, весите 60 кг и рост 160 см, ведете активный образ жизни, ваша ежедневная норма калорий будет:
Ежедневная норма калорий = (10 × 60) + (6.25 × 160) — (5 × 25) — 51 × 1.725 = 2221 ккал
Учет физической активности и корректировка калорий
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам необходимо учитывать расход калорий во время тренировок при определении своей суточной потребности в калориях. Физическая активность может существенно увеличить ваши энергетические затраты, и если вы не компенсируете этот расход пищей, вы можете столкнуться с дефицитом калорий, что может замедлить прогресс в достижении ваших целей.
Первый шаг — определить уровень своей физической активности. Существует три основных уровня активности:
- Низкий уровень активности (сидячий образ жизни или легкие упражнения менее 3 раз в неделю)
- Умеренный уровень активности (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю)
- Высокий уровень активности (интенсивные упражнения более 5 раз в неделю)
Затем, используйте эти значения для корректировки своей суточной потребности в калориях. Например, если ваша базальная потребность в калориях составляет 2000 калорий в день и вы ведете активный образ жизни, вам может потребоваться до 3000 калорий в день, чтобы компенсировать расход калорий во время тренировок.
Важно помнить, что не все виды деятельности одинаковы по расходу калорий. Например, бег трусцой сжигает около 100 калорий в час, в то время как йога сжигает около 149 калорий в час. Используйте онлайн-калькуляторы расхода калорий, чтобы получить более точное представление о количестве калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
Наконец, не забывайте о питании после тренировки. Ваше тело нуждается в топливе для восстановления и роста мышц, поэтому важно потреблять правильные продукты в правильное время. Обычно рекомендуется потреблять углеводы и белки в соотношении 3:1 в течение часа после тренировки.