Первый шаг к успешному похудению — определить свой индивидуальный калораж. Для этого мы используем простую, но эффективную формулу. Давай начим!
Во-первых, нам нужно знать твой пол, возраст, вес и рост. Также важно учитывать уровень физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, выбирай «Слабая активность». Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, выбирай «Умеренная активность». Если занимаешься спортом более 3 раз в неделю, выбирай «Высокая активность».
Теперь, когда у нас есть все необходимые данные, можно приступить к расчету. Используй следующую формулу для мужчин и женщин:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для мужчин) или -537 (для женщин)
После того, как ты получишь результат, умножь его на коэффициент своей активности:
Слабая активность: 1.2, Умеренная активность: 1.375, Высокая активность: 1.55
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Но помни, что важно не только количество, но и качество пищи. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров. И не забывай о регулярных физических нагрузках!
Почему важно знать свой калораж для похудения
Чтобы успешно похудеть, необходимо знать свой индивидуальный калораж. Это поможет вам точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять вес. Без этой информации вы можете либо потреблять слишком много калорий, что замедлит процесс похудения, либо слишком мало, что может привести к усталости и замедлению метаболизма.
Зная свой калораж, вы можете планировать свои приемы пищи и контролировать порции, чтобы достичь своего целевого потребления калорий. Это поможет вам поддерживать здоровый баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов), которые необходимы для поддержания здоровья и энергии.
Кроме того, знание своего калоража поможет вам отслеживать свой прогресс и корректировать свой план питания по мере необходимости. Например, если вы не видите результатов, вы можете снизить потребление калорий или увеличить физическую активность. Если вы чувствуете усталость или голод, вы можете увеличить потребление калорий или изменить состав макронутриентов.
В конечном итоге, знание своего калоража является важным инструментом для достижения ваших целей похудения. Это поможет вам принимать обоснованные решения о питании и физической активности, а также отслеживать свой прогресс и корректировать свой план по мере необходимости.
Как рассчитать свой калораж для похудения по формуле
Формула для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Формула для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Результат — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в сутки, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Тогда ваш суточный калораж составит:
Для мужчин: (10 × 80) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1935 ккал
Для похудения нужно потреблять на 20-25% меньше, то есть 1548-1451 ккал в сутки.