Первый шаг к успешному похудению — это определение своего суточного калоража. Для этого нужно знать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций.
Существует простая формула для расчета БМС: для мужчин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, для женщин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
После расчета БМС нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМС на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить свой суточный калораж на 500-700 калорий. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Почему важно считать калории для похудения
Счет калорий помогает вам точно знать, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это позволяет вам принимать обоснованные решения о том, как изменить свой рацион и образ жизни для достижения своих целей по похудению. Например, если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 7000 калорий за эту неделю.
Важно понимать, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат больше питательных веществ и полезных для здоровья соединений, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости. Поэтому, когда вы считаете калории, важно также учитывать качество пищи, которую вы едите.
Счет калорий также может помочь вам избежать переедания и перекусов, которые могут привести к набору веса. Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей, вы можете планировать свои приемы пищи и перекусы заранее и избегать импульсивных решений, которые могут привести к перееданию.
Как начать считать калории
Начните с определения вашей суточной нормы калорий. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы или приложения для подсчета калорий, чтобы определить свою суточную норму.
Затем, начните записывать все, что вы едите и пьете в течение дня, а также количество калорий в каждой порции. Вы можете использовать дневник питания или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свои приемы пищи и перекусы.
Обратите внимание на размер порций и выберите здоровые продукты питания, чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы получаете из своей пищи. Помните, что счет калорий — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей по похудению, но он не должен стать навязчивой идеей или ограничивать ваше питание.
Как рассчитать свой калораж для похудения
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Полученное число умножь на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю (неактивный)
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если занимаешься спортом каждый день (очень активный)
Теперь ты знаешь свой суточный калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нужно снизить этот показатель на 20-25%. Например, если твой суточный калораж составляет 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.