Первый шаг в контроле над питанием — это определение своего дневного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся.
Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне активности, которая поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = (вес в кг x 10) + (рост в см x 6.25) — (возраст x 5) — 161
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножьте на 1.2
- Средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — умножьте на 1.375
- Высокая активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — умножьте на 1.55
- Очень высокая активность (тренировки каждый день) — умножьте на 1.725
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см и вы ведете активный образ жизни, ваш дневной калораж будет:
БМУ = (70 x 10) + (175 x 6.25) — (30 x 5) — 161 = 1380 калорий
Дневной калораж = 1380 x 1.725 = 2385 калорий
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм уникален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от расчетных. Поэтому следите за своим самочувствием и корректируйте свой рацион в соответствии с ним.
Определение уровня активности
Уровень активности можно разделить на три категории:
- Низкий уровень активности — если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь и не занимаетесь спортом;
- Средний уровень активности — если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью от 1 до 3 раз в неделю;
- Высокий уровень активности — если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью более 3 раз в неделю или имеете физически требовательную работу.
После определения своего уровня активности, вы можете использовать эту информацию для расчета своего дневного калоража. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем тому, кто занимается спортом ежедневно.
Расчет дневного калоража
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Пример: Мужчина, 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, занимающийся спортом 3 раза в неделю, должен потреблять:
10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал × 1.55 = 2712 ккал в день.