Первый шаг в контроле веса — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Начните с расчета основного обмена веществ (БМР). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Важно учитывать, что эти формулы дают лишь приблизительное значение, так как каждый организм уникален.
Теперь, когда вы знаете свой БМР, можно определить суточный калораж. Если ваша цель — поддерживать вес, умножьте БМР на коэффициент 1.2. Если вы хотите похудеть, умножьте на 1.375. Если хотите набрать вес, умножьте на 1.55. Но помните, что эти коэффициенты являются общими и могут отличаться в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности.
Также учитывайте, что калории, полученные из пищи, не полностью усваиваются организмом. Обычно считается, что около 10% калорий теряется в процессе пищеварения. Чтобы учесть это, можно умножить свой суточный калораж на коэффициент 0.9. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, то фактически вам нужно потреблять около 1800 калорий в день.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных способов расчета суточной потребности в калориях. Ее можно использовать для определения количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса или для похудения. Чтобы посчитать свой суточный калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте свой базисный обмен веществ (БОВ) с помощью следующих формул:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученный результат на коэффициент активности, чтобы учесть ваш образ жизни:
Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный): 1.2
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренноактивный): 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный): 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный): 1.725
3. Результат умножения и будет вашим суточным калоражем, необходимым для поддержания текущего веса.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Формула Мifflin-St. Jeor
Формула Мifflin-St. Jeor — один из самых точных способов расчета суточной потребности в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес и рост, а также уровень физической активности. Давайте рассчитаем ваш суточный калораж с помощью этой формулы.
Шаг 1: Рассчитайте базовую скорость метаболизма (БСМ) по следующей формуле:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Шаг 2: Умножьте результат на один из следующих коэффициентов в зависимости от вашего уровня физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу
Шаг 3: Результат умножения и будет вашим суточным калоражом.
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит:
(10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1547.5 калорий
1547.5 × 1.55 = 2414.875 калорий
Ваш суточный калораж составит примерно 2415 калорий.