Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего суточного калоража. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и получать необходимое количество питательных веществ. Но как это сделать?
Существует простая формула для расчета суточного калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, ваш суточный калораж составит 2400 калорий.
Однако, эта формула не учитывает вашу активность и пол. Более точный способ — использовать онлайн-калькуляторы калорий, которые учитывают эти факторы. Но помните, что они дают лишь приблизительное значение.
После того, как вы определили свой суточный калораж, важно следить за тем, чтобы вы потребляли именно столько калорий в день. Для этого записывайте все, что вы едите в течение дня, и подсчитывайте калории. Это поможет вам понять, какие продукты наиболее калорийны и как их можно заменить более здоровыми вариантами.
Как посчитать суточный калораж
После того, как вы определили свой тип телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от уровня вашей физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БСМ на 1.725
Полученное значение и будет вашим суточным калоражом для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш суточный калораж. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш суточный калораж.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в расчете суточной нормы калорий — определение вашего пола и возраста. Эти факторы играют решающую роль в определении количества энергии, необходимой вашему организму для поддержания жизнедеятельности.
Для мужчин и женщин используются разные формулы расчета. Начните с определения вашего пола и возраста.
Для мужчин: Используйте следующую формулу, чтобы определить вашу базовую скорость метаболизма (BMR):
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: Используйте следующую формулу:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета BMR, вы можете определить вашу суточную норму калорий, умножив BMR на коэффициент активности:
- Низкая активность: 1.2 (если вы ведете сидячий образ жизни)
- Умеренная активность: 1.375 (если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю)
- Высокая активность: 1.55 (если вы занимаетесь спортом каждый день)
- Очень высокая активность: 1.725 (если вы занимаетесь спортом дважды в день)
Пример: Мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 ккал
Суточная норма калорий = 1745 × 1.375 = 2403 ккал
Расчет калорий в зависимости от уровня физической активности
Для начала определи свой уровень физической активности. Существует несколько категорий:
- Низкая активность (сидячая работа, редкие занятия спортом)
- Умеренная активность (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- Высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа каждый день)
Затем, используй следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый расход калорий (БРК) x Коэффициент активности
Базовый расход калорий можно рассчитать по формуле:
- Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Коэффициенты активности:
- Низкая активность — 1.2
- Умеренная активность — 1.375
- Высокая активность — 1.55
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 175 см и ведешь умеренно активный образ жизни, то:
БРК = (10 x 75) + (6.25 x 175) — (5 x 30) + 5 = 1850 калорий
Суточная норма калорий = 1850 x 1.375 = 2546 калорий
Важно!
Эти расчеты дают приблизительное значение и могут отличаться от индивидуальных потребностей организма. Для более точного расчета калорий, учитывай также свои цели (набор или потеря веса) и консультируйся с диетологом или тренером.