Первый шаг к успешному похудению — это определение суточной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения, умножьте полученное число на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения ежедневно): 1.9
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
(10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1550 калорий
1550 × 1.55 = 2422,5 калорий в день
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете начать составлять свой рацион питания, учитывая, что для похудения необходимо создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Как определить суточную потребность в калориях
Затем, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит 1500 × 1.9 = 2850 калорий.
Учет факторов, влияющих на потребность в калориях
После расчета суточной потребности в калориях, учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на ваши потребности в калориях. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в день. Рекомендуется снизить потребление калорий на 500-700 калорий в день, чтобы потерять около 0.5-1 кг в неделю.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в день. Рекомендуется добавить 300-500 калорий в день, чтобы набрать около 0.5 кг в неделю.
Также учитывайте, что потребность в калориях может меняться в зависимости от вашего уровня физической активности, гормонального фона, состояния здоровья и других факторов. Регулярно пересматривайте свою суточную потребность в калориях, чтобы убедиться, что она соответствует вашим целям и потребностям.
Как рассчитать калории для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение суточной нормы калорий. Для этого воспользуйся формулой Харris-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Результат умножь на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Уменьши суточную норму на 20-25%. Например, если твоя норма — 2000 калорий, то для похудения нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.