Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вам понадобится формула расчета калорий. Но не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Давайте начнем!
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда вы знаете свой БОВ, можно рассчитать суточную потребность в калориях. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 2 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет:
БОВ = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 калорий
Суточная потребность в калориях = 1745 × 1.375 = 2396 калорий
Итак, теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Вам все равно придется следить за своим рационом и при необходимости корректировать его.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Формула для мужчин выглядит так:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою суточную потребность в калориях, учитывая уровень физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножьте BMR на 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — умножьте BMR на 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю) — умножьте BMR на 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день) — умножьте BMR на 1.725
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30) = 1745.7 калорий в день
Суточная потребность в калориях = 1745.7 x 1.55 = 2706.7 калорий в день
Формула Острова для женщин
1. Рассчитайте свой базисный метаболический показатель (BMR) с помощью следующей формулы:
BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
2. Определите свой уровень физической активности:
- Низкий уровень (сидячий образ жизни): 1.2
- Средний уровень (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокий уровень (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокий уровень (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
3. Рассчитайте свою дневную норму калорий, умножив свой BMR на соответствующий коэффициент активности:
Дневная норма калорий = BMR × коэффициент активности
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш вес составляет 60 кг, рост — 165 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш BMR будет равен:
BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1380 калорий
Так как ваш уровень физической активности средний, коэффициент активности равен 1.375. Поэтому ваша дневная норма калорий составит:
Дневная норма калорий = 1380 × 1.375 = 1885 калорий
Таким образом, если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно потреблять около 1885 калорий в день. Однако помните, что это всего лишь приблизительный расчет, и ваши индивидуальные потребности в калориях могут отличаться. Всегда консультируйтесь со специалистом в области питания или диетологом для получения персонализированных рекомендаций.