Первый шаг в определении дневной нормы калорий — это расчет вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин формула следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После расчета БМР, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваш БМР составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить это число на 1.7, чтобы получить дневную норму калорий в размере 2550 калорий.
Однако, важно помнить, что калории, полученные из пищи, не полностью усваиваются организмом. В среднем, организм усваивает около 90% калорий из пищи. Поэтому, чтобы получить более точное значение, вам нужно умножить свою дневную норму калорий на 0.9. В нашем примере это будет 2300 калорий.
Определение суточной нормы калорий
Для определения суточной нормы калорий используй формулу Харриса-Бенедикта. Она учитывает возраст, пол, вес и рост. Для мужчин формула выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Результат умножь на коэффициент активности: 1.2 (низкая активность), 1.375 (средняя активность), 1.55 (высокая активность), 1.725 (очень высокая активность). Полученное число — твоя суточная норма калорий.
Например, мужчине 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, ведущему активный образ жизни, нужно около 2500 калорий в день.
Расчет калорий для разных режимов питания
Если вы хотите поддерживать здоровый вес или достичь определенных фитнес-целей, важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Количество калорий, необходимое для поддержания здоровья, варьируется в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует несколько режимов питания, которые могут потребовать разного количества калорий.
1. Стандартный режим питания
Если вы ведете активный образ жизни, но не занимаетесь спортом профессионально, вам, скорее всего, подойдет стандартный режим питания. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x коэффициент активности
Базовый метаболический уровень (БМУ) можно рассчитать по следующей формуле:
Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день
2. Режим питания для похудения
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить дневную норму калорий на 500-700 калорий в день. Однако, будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком мало калорий, так как это может замедлить ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы.
3. Режим питания для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется увеличить дневную норму калорий на 300-500 калорий в день. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.