Первый шаг к успешному похудению — это определение своего ежедневного калоража. Для этого мы будем использовать формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне активности. Давайте начнем!
Во-первых, вам нужно знать свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Например, если вы весите 70 кг и рост составляет 170 см, запишите эти значения.
Теперь, чтобы определить свой базовый метаболизм (BMR), используйте следующую формулу для женщин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для мужчин формула будет следующей:
BMR = 66.473 + (13.752 x вес в кг) + (5.677 x рост в см) — (6.755 x возраст в годах)
После расчета BMR, умножьте полученное значение на коэффициент активности, чтобы определить свой ежедневный калораж:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный), умножьте на 1.2.
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный), умножьте на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный), умножьте на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный), умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, весите 70 кг, рост составляет 170 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж будет:
BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (5.677 x 30) = 1386.4 калорий
Ежедневный калораж = 1386.4 x 1.55 = 2156.74 калорий
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Не забывайте, что для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Обычно рекомендуемый дефицит составляет 500 калорий в день. Удачи в вашем похудении!
Как посчитать калораж для похудения по формуле
Первый шаг в расчете калоража для похудения — определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения, нужно умножить полученное число на коэффициент активности:
1.1 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
(10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1540 калорий
1540 × 1.55 = 2407 калорий в день.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат:
2407 × 0.75 = 1805 калорий в день.
Имейте в виду, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Уменьшение калоража на 20-25% поможет вам безопасно и эффективно худеть, не причиняя вреда своему здоровью.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Эта величина зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий, но мы рассмотрим две наиболее популярных.
Формула Мifflin-St. Jeor — одна из самых точных формул для расчета суточной нормы калорий. Для мужчин она выглядит так:
10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(лет) + 5
Для женщин:
10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(лет) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни,
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю,
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю,
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Формула Харриса-Бенедикта slightly проще, но не менее эффективна. Для мужчин:
88.362 + (13.397 * вес(кг)) + (4.799 * рост(см)) — (5.677 * возраст(лет))
Для женщин:
447.593 + (9.247 * вес(кг)) + (3.098 * рост(см)) — (4.330 * возраст(лет))
Результат умножьте на коэффициент активности, как в формуле Мifflin-St. Jeor.
После расчета суточной нормы калорий, чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Но помните, что резкое сокращение калорий может привести к замедлению метаболизма и остановке похудения. Поэтому лучше снижать калории постепенно.
Распределение калорий по приемам пищи
Для успешного похудения важно не только знать свою суточную норму калорий, но и правильно распределять их в течение дня. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Завтрак: 25-30% от суточной нормы калорий
- Обед: 35-40% от суточной нормы калорий
- Ужин: 20-25% от суточной нормы калорий
- Перекусы: 10-15% от суточной нормы калорий
Такой подход поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и предотвратить переедание в конце дня.
Также важно учитывать, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Это поможет организму лучше усваивать пищу и предотвратить набор лишнего веса.
Пример распределения калорий на день для человека с суточной нормой 2000 ккал:
- Завтрак: 500-600 ккал
- Обед: 700-800 ккал
- Ужин: 400-500 ккал
- Перекусы: 200-300 ккал