Первый шаг к успешному похудению — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать простую формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне активности. Давайте рассмотрим, как это сделать.
Во-первых, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и уровень физической активности. Уровень активности можно определить следующим образом: сидячий образ жизни — 1.2, легкая активность — 1.375, умеренная активность — 1.55, высокая активность — 1.725.
Затем, используйте следующую формулу для расчета своей суточной нормы калорий:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Теперь, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для похудения, умножьте полученное число на коэффициент 0.8. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1600 калорий в день.
Расчет суточной нормы калорий
Для начала, давайте определимся с понятием «суточная норма калорий». Это количество энергии, которое вам необходимо потреблять в течение дня, чтобы поддерживать свой вес или худеть. Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, воспользуйтесь следующей формулой:
Суточная норма калорий = Базовая скорость метаболизма (БСМ) x Коэффициент активности
Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Ее можно рассчитать по следующим формулам:
Для мужчин:
БСМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
БСМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам нужно умножить полученный результат на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от вашего уровня физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БСМ на 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий будет равна:
БСМ = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1545 калорий
Суточная норма калорий = 1545 × 1.55 = 2409 калорий
Таким образом, вам необходимо потреблять около 2409 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Рекомендуемый дефицит составляет 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала нужно определить свою суточную норму калорий.
Определение суточной нормы калорий
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Можно использовать онлайн-калькуляторы или формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета суточной нормы калорий, можно определить дефицит калорий для похудения:
Расчет дефицита калорий
Для похудения рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать дефицит калорий, от суточной нормы калорий нужно отнять 300-500 калорий:
Дефицит калорий = Суточная норма калорий — (300-500 калорий)
Например, если суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то дефицит калорий для похудения составит 1500-1700 калорий в день.