Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, воспользуйтесь формулой: Basal Metabolic Rate (BMR) x Activity Level. BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается по формуле: 655 + (4.35 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах), для мужчин: 66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст в годах).
Теперь, чтобы учесть вашу активность, умножьте полученный результат на один из следующих коэффициентов: 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно будет отнять от этого числа 500-700 калорий, чтобы создать дефицит и начать худеть. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше белков, полезных жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о правильном питьевом режиме.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Существует три основных уровня активности:
- Сидячий образ жизни (коэффициент 1.2): если вы ведете малоподвижный образ жизни и мало двигаетесь в течение дня.
- Умеренная активность (коэффициент 1.375): если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу 3-5 раз в неделю.
- Высокая активность (коэффициент 1.55): если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу более 6 раз в неделю или имеете физическую работу с высокой интенсивностью.
Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент активности, чтобы получить свою суточную потребность в калориях:
Суточная потребность в калориях = БСМ × коэффициент активности
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет составлять:
БСМ = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 калорий
Суточная потребность в калориях = 1749 × 1.375 = 2406 калорий
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит — 20-25% от суточной нормы. Например, если твоя норма — 2000 калорий, тогда дефицит составит 400-500 калорий.
Чтобы похудеть безопасно и эффективно, не создавай дефицит больше 500 калорий в день. Также учитывай, что при дефиците калорий организм может замедлять метаболизм, поэтому через несколько недель пересчитай свою норму и дефицит.