Первый шаг в определении своего дневного калоража — это определение своей основной обменной скорости (БОС). БОС — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Для мужчин БОС можно рассчитать по формуле 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, для женщин — 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
После того, как вы определили свою БОС, вам нужно учитывать уровень своей активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БОС на 1,2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю, умножьте свою БОС на 1,375. Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю, умножьте свою БОС на 1,55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью более 5 раз в неделю, умножьте свою БОС на 1,725.
Теперь, когда вы знаете свой дневной калораж, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание. Также важно выбирать здоровые продукты, богатые питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и белки.
Определение уровня активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, работаете в офисе и проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором или компьютером, ваш уровень активности, скорее всего, будет низким. Если вы занимаетесь спортом или другой физической деятельностью несколько раз в неделю, но при этом ведете в основном сидячий образ жизни, ваш уровень активности, скорее всего, будет средним. Если вы занимаетесь спортом или другой физической деятельностью ежедневно или почти ежедневно, ваш уровень активности, скорее всего, будет высоким.
Важно помнить, что уровень активности не только определяется количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, но и тем, насколько интенсивно вы тренируетесь, а также тем, насколько активен ваш образ жизни в целом. Например, если вы работаете на ногах или ходите пешком вместо поездки на общественном транспорте, это также будет считаться активностью.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете использовать эту информацию для расчета своего дневного калоража. Например, если ваш уровень активности низкий, вам, скорее всего, потребуется меньше калорий, чем тому, кто ведет активный образ жизни. Если ваш уровень активности высокий, вам, скорее всего, потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и энергию.
В следующей части мы рассмотрим, как рассчитать свой дневной калораж в зависимости от вашего уровня активности.
Расчет дневного калоража
Далее, вам нужно умножить свой БОМ на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и составляет от 1.2 (малоподвижный образ жизни) до 1.9 (высокая физическая активность). Например, если ваш БОМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваш дневной калораж составит 2850 калорий.
Пример расчета дневного калоража
Допустим, вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг и ростом 180 см. Ваш БОМ составляет: 10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1744 калории. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваш коэффициент активности составляет 1.55. Таким образом, ваш дневной калораж составит: 1744 × 1.55 = 2702 калории.