Первый шаг в планировании здорового питания — определение своего базового калоража. Базовый калораж — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Чтобы его рассчитать, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый калораж = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: Базовый калораж = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 — 150
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, то ваш базовый калораж составит:
Базовый калораж = (10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 ккал
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета базового калоража. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Чтобы рассчитать свой базовый калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
Для мужчин:
- Базовый калораж = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
- Базовый калораж = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг. Тогда ваш базовый калораж будет:
Базовый калораж = 447.593 + (9.247 x 75) + (3.098 x 175) — (4.330 x 30) = 1840 калорий в день
После расчета базового калоража вы можете корректировать его в зависимости от ваших целей — набора мышечной массы, похудения или поддержания текущего веса.
Формула Миффина
1. Рассчитайте свой базисный метаболический показатель (BMR) по формуле:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
2. Определите свой уровень активности и умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент:
Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
Легкая активность (легкие упражнения или спорт 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения или спорт каждый день): 1.725
Экстремальная активность (физически тяжелая работа или спорт каждый день): 1.9
3. Результат умножения BMR на коэффициент активности — это ваш базовый калораж, необходимый для поддержания вашего веса.