Первый шаг в контроле веса и поддержании здорового образа жизни — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно?
Начните с расчета основного обмена веществ (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин формула БМР равна 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах).
Затем учитывайте уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Теперь, когда вы знаете свой суточный калораж, важно следить за тем, чтобы потреблять именно столько калорий в день. Но помните, что качество пищи также играет важную роль. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и цельных зерен, и меньше обработанных продуктов и сахара.
Расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Для определения своего суточного калоража можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула основана на вашем весе, росте и возрасте. Давайте рассчитаем ваши калории вместе!
Шаг 1: Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ)
Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин формула БСМ составляет 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах). Для женщин формула БСМ составляет 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Пример: Если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см и вам 30 лет, ваша БСМ будет равна 1662 калории в день.
Шаг 2: Учтите ваш уровень активности
Теперь, когда у вас есть ваша базовая скорость метаболизма, вам нужно умножить это число на коэффициент, основанный на вашем уровне активности. Коэффициенты варьируются от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей).
Пример: Если вы ведете активный образ жизни (тренировки 3-5 раз в неделю), ваш коэффициент может быть 1.7. Умножив свою БСМ на этот коэффициент, вы получите свой суточный калораж: 1662 калории x 1.7 = 2820 калорий в день.
Помните, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Ваш реальный калораж может отличаться в зависимости от вашего здоровья, гормонального фона и других факторов. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом любой новой диеты или режима питания.
Учет уровня физической активности
При определении своего суточного калоража важно учитывать уровень своей физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья и энергии.
Для начала определите свой уровень активности:
- Низкий уровень активности — сидячая работа, редкие физические упражнения;
- Умеренный уровень активности — физические упражнения 3-5 раз в неделю, активный образ жизни;
- Высокий уровень активности — физические упражнения каждый день, работа, требующая физических усилий.
Затем используйте эти значения для расчета своего суточного калоража:
Расчет суточного калоража
Мужчины: Базовый метаболизм (БМР) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: Базовый метаболизм (БМР) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкий уровень активности — 1.2;
- Умеренный уровень активности — 1.375;
- Высокий уровень активности — 1.55.
Пример: Мужчина, 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см, высокий уровень активности:
БМР = 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал
Суточный калораж = 1749 × 1.55 = 2715 ккал