Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это расчет базовой скорости метаболизма (БСМ). БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для мужчин он рассчитывается по формуле 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, а для женщин — 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После расчета БСМ, нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свое питание. Рекомендуется потреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 40:30:30. Например, если ваш ежедневный калораж составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 200 грамм белков, 150 грамм жиров и 150 грамм углеводов в день.
Расчет калоража в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в определении ежедневного калоража — учитывать пол и возраст. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Для женщин используйте коэффициент 5, для мужчин — 6.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг и рост 165 см, ваш БМУ будет:
БМУ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1375 калорий
Теперь, в зависимости от вашего уровня активности, умножьте БМУ на соответствующий коэффициент:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю) — 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день) — 1.725
Используйте полученное значение в качестве ориентира для ежедневного калоража.
Учет физической активности и цели похудения
Если ваша цель — похудение, учет физической активности играет решающую роль в определении ежедневного калоража. Важно понимать, что не только питание, но и физические упражнения влияют на расход калорий.
Во-первых, определите свой уровень физической активности. Вы можете быть малоактивным, умеренно активным или очень активным. Это зависит от вашего образа жизни, работы и хобби. Например, если вы работаете в офисе и проводите большую часть дня сидя за столом, вы, скорее всего, малоактивны.
Во-вторых, учитывайте вид и интенсивность физических упражнений. Например, бег или силовые тренировки сжигают больше калорий, чем йога или прогулки. Поэтому, если вы занимаетесь интенсивными видами спорта, вам может потребоваться больше калорий в день, чем если бы вы занимались более легкими видами спорта.
В-третьих, учитывайте цели похудения. Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день для здорового и устойчивого похудения.
Для определения ежедневного калоража учитывайте все вышеперечисленные факторы и воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который учитывает уровень физической активности и цели похудения. Не забывайте, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляйте полезные продукты, богатые питательными веществами, и сочетайте их с регулярными физическими упражнениями для достижения своих целей в похудении.