Первый шаг к успешному похудению — это правильное определение ежедневной нормы калорий. Для этого нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ), который можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БОВ, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (физические упражнения каждый день): 1.55
- Очень высокая активность (физические упражнения каждый день и тяжелая работа): 1.725
Результат умножения и будет вашей суточной нормой калорий для похудения. Например, если ваш БОВ составляет 1800 ккал, а уровень физической активности — умеренный, то вам нужно потреблять 1800 × 1.375 = 2475 ккал в день, чтобы худеть.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харris-Бenedict:
Для мужчин: Basal Metabolic Rate (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин: Basal Metabolic Rate (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Полученное число — это ваша суточная норма калорий для похудения. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см, занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) — (4.330 x 30) = 1380 калорий
1380 калорий x 1.55 = 2153 калории в день
Учет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит составляет 500 калорий в день, что поможет потерять около 0,5 кг в неделю. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Чтобы определить свой ежедневный дефицит калорий, сначала нужно рассчитать свою суточную норму калорий в состоянии покоя (БЖУ). Затем отними от этого числа 500 калорий. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, не забывай учитывать физическую активность, так как она также влияет на расход калорий.
Пример расчета дефицита калорий
Допустим, твой возраст — 30 лет, рост — 170 см, вес — 75 кг, пол — мужской, и ты ведешь преимущественно сидячий образ жизни. В таком случае, твоя суточная норма калорий в состоянии покоя составляет около 2000 калорий. Для похудения тебе нужно потреблять около 1500 калорий в день, создавая дефицит в 500 калорий.