Первый шаг к успешному контролю над питанием — это умение считать калории и макронутриенты. Начните с установки цели: определите, сколько калорий вам нужно в день, чтобы достичь ваших целей в области здоровья или фитнеса. Затем используйте приложение для отслеживания питания, чтобы записывать все, что вы едите в течение дня, и сравнивайте это с вашими целями.
Чтобы точно считать калории, вам нужно знать, сколько калорий содержится в каждом продукте, который вы едите. Для этого используйте базу данных питательных веществ, например, USDA FoodData Central. Записывайте калории и макронутриенты для каждого ингредиента, который вы используете в приготовлении пищи, и суммируйте их, чтобы получить общее количество для всего блюда.
Для удобства используйте кухонные весы, чтобы измерять порции ингредиентов точно. Например, если рецепт требует 1 чашку муки, взвесьте муку, чтобы убедиться, что вы используете именно 120 граммов. Это поможет вам избежать ошибок в подсчете калорий.
Не забывайте учитывать жидкости, такие как молоко или соки, так как они также содержат калории. Используйте мерные чашки или измерьте объем жидкости с помощью шприца, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Чтобы упростить подсчет калорий, используйте таблицы питательных веществ или приложения для отслеживания питания, которые уже содержат информацию о калориях и макронутриентах для многих продуктов. Однако помните, что эти значения являются приблизительными, и вам все равно нужно будет проверить их, если вы хотите добиться точности.
Как научиться считать калории и БЖУ
Шаг 1: Определите свою суточную потребность в калориях
Первый шаг в подсчете калорий — определить, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить эту цифру.
Шаг 2: Узнайте о калорийности продуктов
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, следующим шагом является изучение калорийности продуктов. Вы можете использовать онлайн-базы данных о пищевой ценности, такие как «Еда ИПП» или «Пищевая пирамида», чтобы узнать, сколько калорий содержится в определенных продуктах.
- Пример: 100 грамм куриной грудки содержат около 165 калорий.
- Пример: 1 средний банан содержит около 90 калорий.
Шаг 3: Подсчитайте БЖУ
После того, как вы знаете калорийность продуктов, следующим шагом является подсчет количества белков, жиров и углеводов в вашей пище. Опять же, онлайн-базы данных о пищевой ценности могут помочь вам в этом.
- Белки: Необходимы для строительства и восстановления тканей. Рекомендуемая доза — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
- Жиры: Необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуемая доза — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
- Углеводы: Основной источник энергии для организма. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день.
Пример: Если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, и вы хотите получить 50% калорий из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров, вам нужно будет съесть около 250 грамм углеводов, 150 грамм белков и 45 грамм жиров в день.
Шаг 4: Практика
После того, как вы узнали, как считать калории и БЖУ, следующим шагом является практика. Начните записывать все, что вы едите в течение дня, и подсчитывайте калории и БЖУ для каждого продукта. Это поможет вам понять, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в течение дня, и поможет вам скорректировать свой рацион, если это необходимо.
Почему важно считать калории и БЖУ?
Считать калории и БЖУ полезно для достижения различных целей, таких как поддержание здорового веса, наращивание мышечной массы или похудение. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы тратите, и обеспечить достаточное количество белка для роста мышц.
Счет калорий и БЖУ также помогает вам следить за качеством вашего питания. Например, вы можете обнаружить, что потребляете больше жиров, чем нужно, или недостаточно белка. Это поможет вам скорректировать свой рацион и потреблять правильные макроэлементы в правильных пропорциях.
Кроме того, счет калорий и БЖУ может помочь вам понять, как ваше питание влияет на ваше самочувствие и производительность. Например, если вы чувствуете себя вялым или уставшим после еды, возможно, вам не хватает углеводов или белка. Если вы испытываете проблемы с концентрацией внимания, возможно, вам нужно потреблять больше полезных жиров.
Как начать считать калории и БЖУ?
Начните с определения вашей суточной нормы калорий и макроэлементов. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или консультации с диетологом. Затем используйте приложения или веб-сайты для отслеживания калорий и макроэлементов в вашей пище. Это может занять некоторое время, но со временем это станет привычкой, и вы будете лучше понимать свой рацион и потребности своего тела.
Как начать считать калории и БЖУ?
Первый шаг — определиться с целями. Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить вес или просто поддерживать текущий вес? Цели влияют на количество калорий и БЖУ, которое вам нужно потреблять в день.
Затем, используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить свою суточную потребность в калориях. Большинство калькуляторов учитывают возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
После того, как вы знаете свою суточную потребность в калориях, определите, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Обычно рекомендуется потреблять 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день и остальное — углеводы.
Теперь, когда у вас есть эти цифры, вы можете начать отслеживать потребление калорий и БЖУ. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут помочь вам в этом. Просто введите информацию о продуктах, которые вы едите, и они предоставят вам информацию о калориях и БЖУ в этих продуктах.
Важно помнить, что точность имеет решающее значение. Измеряйте порции и читайте этикетки питания, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий и БЖУ.
Наконец, будьте терпеливы и последовательны. Считать калории и БЖУ — это новый навык, и он требует времени и практики. Но со временем это станет второй натурой, и вы увидите, как это поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.