Первый шаг к правильному подсчету БЖУ и калорий — это понимание, что такое макронутриенты. БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для нормальной работы. Белки и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм.
Для начала, определите свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам в этом.
После того, как вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать распределять их между макронутриентами. Рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей и состояния здоровья.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и макронутриентов вам нужно, вы можете начать подсчитывать их в своей пище. Существует множество приложений и онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам в этом. Просто введите название продукта, и вы получите информацию о количестве калорий и макронутриентов в порции.
Важно помнить, что подсчет калорий и макронутриентов — это не точная наука. Некоторые продукты могут содержать больше или меньше калорий и макронутриентов, чем указано на этикетке. Кроме того, приготовление пищи может повлиять на количество калорий и макронутриентов в продукте. Поэтому, лучше всего использовать подсчет калорий и макронутриентов как ориентир, а не как строгое правило.
Как научиться считать БЖУ и калории правильно
Первый шаг — определите свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам в этом.
Как считать калории
После того, как вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать считать калории в своей пище. Для этого вам понадобится список калорийности продуктов питания. Вы можете найти такие списки в интернете или использовать специальные приложения на своем телефоне.
Когда вы едите, записывайте, что вы едите, и добавляйте калории к вашему дневному счету. Не забывайте учитывать все, что вы едите и пьете, даже если это кажется незначительным.
Как считать БЖУ
После того, как вы научились считать калории, вы можете начать отслеживать БЖУ. Опять же, вам понадобится список макронутриентов для продуктов питания. В этом списке вы найдете количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте.
Когда вы едите, записывайте количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте, который вы едите. Ваша цель — достичь баланса БЖУ, который подходит для ваших целей в питании. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, вам может потребоваться больше белка.
Не забывайте, что отслеживание БЖУ и калорий — это процесс, который требует времени и практики. Не расстраивайтесь, если вы не достигнете идеального баланса с первого раза. Со временем вы научитесь делать это быстрее и точнее.
Понимание основных понятий
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а также для выработки гормонов и ферментов. В основном, белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также в некоторых растительных продуктах, таких как бобовые и орехи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, E и K. Они также являются источником энергии и участвуют в синтезе гормонов. Жиры содержатся в различных продуктах, таких как масло, орехи, семена и жирные сорта рыбы.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они содержатся в различных продуктах, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи. Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище. Важно знать, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня, чтобы поддерживать здоровый вес.
Рекомендуемые нормы потребления БЖУ
Рекомендуемые нормы потребления БЖУ зависят от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. В среднем, взрослым людям рекомендуется потреблять:
- Белки — 0,8-1 грамм на килограмм веса тела в день;
- Жиры — 0,8-1 грамм на килограмм веса тела в день;
- Углеводы — 45-65% от общей калорийности рациона.
Как правильно считать калории и БЖУ
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов, учитывающих ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий составит примерно 2000 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно переходить к расчету БЖУ. БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы — три основных макроэлемента, необходимых для нормальной работы организма.
Рекомендуемый процент от суточной нормы калорий для БЖУ следующий: белки — 25-35%, жиры — 20-35%, углеводы — 45-65%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, вам нужно потреблять около 500-700 ккал от белков, 400-700 ккал от жиров и 900-1300 ккал от углеводов.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и БЖУ вам нужно потреблять в день, можно переходить к расчету количества этих макроэлементов в конкретных продуктах питания. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности и пищевой ценности продуктов или мобильные приложения, например, «Мой фитнес» или «Еда».
Пример: если вы хотите съесть 100 грамм куриной грудки, вы можете посмотреть в таблице, что в ней содержится около 165 ккал, 31 грамм белка, 3,6 грамма жира и 0 грамм углеводов. Таким образом, вы можете добавить эти значения в свой дневник питания и отслеживать, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в течение дня.
Важно помнить, что правильный расчет калорий и БЖУ — это только первый шаг на пути к здоровому питанию. Не менее важно выбирать качественные продукты, готовить их правильно и соблюдать режим питания. Также не забывайте о физической активности, которая поможет вам тратить лишние калории и поддерживать здоровый вес.