Первый шаг в определении своего калоража — это расчет основного обмена веществ (БМР). Для этого можно использовать формулу Харris-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После расчета БМР, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (спортивные занятия каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): 1.725
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что этот расчет является приблизительным и может отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Чтобы точно определить свой калораж, отслеживайте свой вес и корректируйте количество потребляемых калорий в зависимости от результатов.
Расчет калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Начни с расчета своей суточной нормы калорий для поддержания текущего веса. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь умножь полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Чтобы похудеть, уменьши полученное значение на 20-25%. Например, если твоя суточная норма калорий для поддержания веса составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Не забывай учитывать расход калорий во время тренировок. Если ты занимаешься спортом интенсивно, то можешь добавить к своей суточной норме калорий 200-300 ккал на каждый час тренировки.
Важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит спешить и резко снижать калории, так как это может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении. Лучше всего снижать калории постепенно, по 100-150 ккал каждые 2-3 недели.
Расчет калорий для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы тебе нужно создать избыток калорий в организме. Это означает, что ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь. Чтобы определить, сколько калорий тебе нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу, следуй этим шагам:
- Определи свой базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое твой организм тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
- Определи свой уровень активности. Это поможет тебе определить, сколько калорий ты тратишь в течение дня. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свой БМУ на 1.2. Если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь свой БМУ на 1.375. Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь свой БМУ на 1.55. Если ты занимаешься спортом каждый день, умножь свой БМУ на 1.725.
- Увеличь калории на 300-500. Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем ты тратишь в течение дня. Это поможет твоему организму получать достаточно энергии для роста мышц.
- Увеличь потребление белка. Белок необходим для роста мышц. Стремись потреблять около 1.5-2 граммов белка на килограмм своего веса в день. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, бобы и орехи.
Помни, что набор мышечной массы занимает время, и тебе нужно быть терпеливым и последовательным в своем питании и тренировках. Регулярно отслеживай свой прогресс и корректируй свой рацион в соответствии с ним.