Начните с расчета своего индекса массы тела (ИМТ). Это простая формула: вес в килограммах, разделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если вы весите 70 кг и ростом 1.75 м, ваш ИМТ составит 22.9. Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18.5 до 24.9.
Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, пришло время сосредоточиться на калоражах. Ваш организм нуждается в определенном количестве калорий, чтобы функционировать нормально. Это называется основным обменом веществ. Вы можете рассчитать его, умножив свой вес в килограммах на 22. Для человека весом 70 кг это составляет около 1540 калорий в день.
Однако, чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно больше, чем просто основной обмен веществ. Вам также нужны калории для физической активности. Это называется термогенезом. Для умеренно активных людей это составляет около 30% от основного обмена веществ. Для нашего примера это около 462 калорий в день.
Итак, чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно около 2000 калорий в день (1540 калорий от основного обмена веществ плюс 462 калории от термогенез). Но если ваш ИМТ выше или ниже нормы, вам нужно будет скорректировать это число. Если ваш ИМТ выше 25, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чтобы похудеть. Если ваш ИМТ ниже 18.5, вам нужно будет потреблять больше калорий, чтобы набрать вес.
Индекс массы тела и калораж: практические аспекты
Начните с расчета своего индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывается по формуле вес в килограммах, разделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если вы весите 70 кг и ваш рост 1.75 м, ваш ИМТ будет 22.9.
- Если ваш ИМТ меньше 18.5, вам нужно больше калорий для набора веса.
- Если ваш ИМТ между 18.5 и 24.9, у вас нормальный вес. Чтобы поддерживать его, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите.
- Если ваш ИМТ между 25 и 29.9, у вас избыточный вес. Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть.
- Если ваш ИМТ 30 или больше, у вас ожирение. Вам нужно строго следить за своим рационом и увеличить физическую активность, чтобы похудеть.
Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, давайте рассмотрим, как рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Для мужчин: БОВ × 1.2
Для женщин: БОВ × 1.2
Если вы ведете активный образ жизни, умножьте результат на 1.375. Если вы очень активны, умножьте на 1.55.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг и рост 1.65 м, ваши ежедневные потребности в калориях составят:
БОВ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1338
Ежедневные потребности в калориях = 1338 × 1.2 = 1606
Если вы хотите похудеть, уменьшите это число на 20-25%. Если хотите набрать вес, увеличьте на 20-25%.
Наконец, помните, что не все калории одинаковы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, белкам и здоровым жирам. Избегайте рафинированных углеводов, трансжиров и чрезмерного потребления сахара.
Расчет индекса массы тела: формула и примеры
Для расчета индекса массы тела (ИМТ) используйте следующую формулу:
ИМТ = масса тела (в кг) / рост (в метрах) в квадрате
Например, если ваш вес составляет 75 кг, а рост — 1.75 м, то:
ИМТ = 75 / (1.75 * 1.75) = 24.98
Результаты интерпретируются следующим образом:
- При ИМТ ниже 18,5 — недостаточная масса тела;
- При ИМТ от 18,5 до 24,99 — нормальный вес;
- При ИМТ от 25 до 29,99 — избыточная масса тела (предожирение);
- При ИМТ от 30 до 34,99 — ожирение 1 степени;
- При ИМТ от 35 до 39,99 — ожирение 2 степени;
- При ИМТ 40 и выше — ожирение 3 степени (тяжелое).
Важно помнить, что ИМТ — это всего лишь ориентир, и он не учитывает мышечную массу и другие факторы. Для более точной оценки состояния здоровья обратитесь к врачу.
Калораж и поддержание здорового веса: практические советы
Начни свой день с правильного завтрака. Рекомендуется съедать не менее 300 калорий на завтрак, чтобы запустить метаболизм и обеспечить организм энергией на весь день. Отдай предпочтение белкам и сложным углеводам, таким как яйца, овсянка или цельнозерновой хлеб.
Пей больше воды. Вода необходима для правильного функционирования организма и поддержания здорового веса. Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
Ешь больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания здорового веса. Старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Они также помогут вам чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.
Употребляй здоровые жиры. Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло, необходимы для поддержания здорового веса и правильного функционирования организма. Включай их в свой рацион, но помни, что они калорийны, поэтому употребляй их в умеренных количествах.
Регулярно занимайся физическими упражнениями. Физические упражнения необходимы для поддержания здорового веса и общего здоровья. Старайся заниматься не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Это может быть ходьба, бег, йога или любая другая форма упражнений, которую ты любишь.
Следи за порциями. Важно не только то, что ты ешь, но и сколько ты ешь. Используй небольшие тарелки и старайся не переедать. Обращай внимание на чувство голода и сытости, чтобы не переедать.
Избегай сладких напитков и фастфуда. Сладкие напитки и фастфуд богаты пустыми калориями и могут привести к набору веса. Старайся ограничить их потребление и отдавай предпочтение здоровым продуктам.
Спи достаточно. Недостаток сна может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. Старайся спать не менее 7-9 часов в сутки для поддержания здорового веса и общего здоровья.