Первый шаг к здоровому питанию — это точное подсчет калорий. Но как это сделать правильно? Ответ прост: используйте формулу калорий. Эта формула поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать здоровый вес или худеть.
Формула калорий основана на вашем метаболическом возрасте, который учитывает ваш возраст, пол, вес и рост. Чтобы рассчитать свою дневную норму калорий, вам нужно знать свой метаболический возраст. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою дневную норму калорий, вы можете начать отслеживать потребление калорий в течение дня. Для этого используйте приложения для подсчета калорий или просто записывайте все, что вы едите в течение дня. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Употребление здоровых источников калорий, таких как фрукты, овощи и белки, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.
Как правильно считать калории
Второй шаг — это запись всего, что вы едите в течение дня. Это поможет вам отслеживать свои пищевые привычки и увидеть, где можно сделать корректировки.
Важно помнить, что не все калории созданы равными. Качество пищи имеет значение. Старайтесь выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Для более точного подсчета калорий, учитывайте не только размер порции, но и метод приготовления пищи. Жареная пища, например, будет содержать больше калорий, чем приготовленная на гриле или вареная.
Наконец, не забывайте о напитках. Многие напитки, такие как соки и газированные напитки, содержат много сахара и калорий. Выбирайте воду или несладкие напитки, чтобы минимизировать потребление лишних калорий.
Понимание калорийности продуктов
Калорийность продуктов зависит от их состава. Белки, углеводы и жиры содержат примерно 4 ккал на грамм, в то время как алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Углеводы и белки также содержат воду, которая не добавляет калорий, но учитывается в их общем весе.
Таблица калорийности некоторых продуктов
Вот несколько примеров калорийности некоторых распространенных продуктов на 100 грамм:
- Куриная грудка — 165 ккал
- Рис — 130 ккал
- Картофель — 90 ккал
- Молоко — 62 ккал
- Шоколад — 546 ккал
- Арахис — 567 ккал
Обратите внимание, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их сорта, способа приготовления и других факторов. Поэтому всегда полезно проверять этикетки на продуктах, чтобы получить наиболее точную информацию о калорийности.
Чтобы эффективно считать калории, вам нужно знать не только калорийность продуктов, но и количество порций, которые вы потребляете. Например, если вы съедаете 200 грамм риса, то нужно умножить калорийность риса на 200, чтобы получить общее количество калорий, которые вы потребляете из этого продукта.
Расчет калорийности блюд
Для точного расчета калорийности блюд вам понадобится знать состав ингредиентов и их количество. Начните с составления списка всех ингредиентов, используемых в блюде.
Затем, найдите калорийность каждого ингредиента. Вы можете использовать онлайн-ресурсы, такие как таблицы калорийности продуктов питания или приложения для подсчета калорий. Убедитесь, что вы учитываете все ингредиенты, в том числе жидкости, специи и соусы.
После того, как вы знаете калорийность каждого ингредиента, умножьте калорийность на количество ингредиента, используемого в блюде. Например, если вы используете 100 грамм курицы, а калорийность 100 грамм курицы составляет 165 калорий, тогда калорийность курицы в вашем блюде будет 165 калорий.
Пример расчета калорийности блюда
Давайте возьмем, к примеру, салат из курицы с заправкой из йогурта. Вот список ингредиентов и их калорийность на 100 грамм:
- Куриная грудка — 165 калорий
- Листья салата — 15 калорий
- Помидор — 22 калории
- Огурец — 16 калорий
- Йогурт — 60 калорий
- Оливковое масло — 899 калорий
Теперь, если вы используете 100 грамм курицы, 50 грамм листьев салата, 50 грамм помидора, 50 грамм огурца, 50 грамм йогурта и 10 грамм оливкового масла, тогда калорийность вашего блюда будет:
165 калорий (курица) + 7,5 калорий (листья салата) + 11 калорий (помидор) + 8 калорий (огурец) + 30 калорий (йогурт) + 89,9 калорий (оливковое масло) = 302,4 калорий
Итак, калорийность вашего салата из курицы с заправкой из йогурта составляет примерно 302 калорий.