Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет дневной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь простой формулой: вес в килограммах умножьте на 30, если вы ведете сидячий образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если ваш вес составляет 70 кг, а вы занимаетесь спортом, то ваша дневная норма калорий составит 2450 ккал.
Однако, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. Для этого отнимите от полученной нормы 20-30% и получите свою индивидуальную норму для похудения. В нашем примере это будет 1715-2135 ккал в день.
Теперь, когда вы знаете свою дневную норму калорий, важно правильно распределить их в течение дня. Рекомендуется есть 3-5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорять метаболизм. Также не забывайте о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Как рассчитать дневную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение своей дневной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Например, если ваша дневная норма составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Пример расчета:
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БОВ составляет:
(10 × 75) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1675 калорий
Умножаем на коэффициент физической активности 1.55:
1675 × 1.55 = 2596.25 калорий
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять около 1947 калорий в день (2596.25 × 0.75).
Какие продукты включать в рацион для похудения
Также важно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка способствует пищеварению и поддерживает чувство сытости. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
Не забывайте о здоровых жирах. Жиры необходимы для нормального функционирования организма, и они могут помочь вам почувствовать себя сытым. Включайте в свой рацион авокадо, орехи, семена и жирную рыбу, такую как лосось.
Исключите или ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и сладости. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
Не забывайте о воде. Вода необходима для нормального функционирования организма, и она может помочь вам почувствовать себя сытым. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.