Калораж – это количество энергии, которое мы получаем из пищи. Для женщин, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, правильное питание и определение дневного калоража являются ключевыми факторами для поддержания здоровья и достижения фитнес-целей. Но как определить свой дневной калораж и как его правильно распределить?
Первый шаг – определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, учитывающую возраст, пол, вес и уровень физической активности. Например, женщине 30 лет, весом 60 кг, ведущей активный образ жизни, может потребоваться около 2200 калорий в день.
Однако важно помнить, что калораж – это не единственный фактор, влияющий на здоровье и фитнес-результаты. Необходимо также учитывать состав питания, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Рекомендуется потреблять около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего дневного калоража.
Распределение калоража в течение дня также играет важную роль. Рекомендуется есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание. Например, можно распределить дневной калораж следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, ужин – 25% и перекусы – 15%.
Как рассчитать дневную норму калорий
Для женщин, БМР можно рассчитать по следующей формуле:
БМР = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах)
Например, если вам 30 лет, рост 165 см и вес 60 кг, ваш БМР будет:
БМР = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) — (4.7 × 30) = 1338 калорий
Теперь, чтобы определить вашу дневную норму калорий, вам нужно умножить ваш БМР на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
Если вы ведете активный образ жизни, но не занимаетесь спортом профессионально, вы можете использовать коэффициент 1,55:
Дневная норма калорий = БМР × коэффициент активности = 1338 × 1,55 = 2082 калории
Таким образом, если вы женщина 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, ваша дневная норма калорий составит около 2082 калорий.
Как распределить калории в течение дня
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража. Например, если твой дневной калораж составляет 2000 ккал, то завтрак должен содержать примерно 500-600 ккал.
Обед должен быть сбалансированным и содержать около 35-40% от твоего дневного калоража. В этом случае, обед должен содержать примерно 700-800 ккал.
Ужин должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража, что составляет примерно 500-600 ккал.
Не забывай о перекусах между приемами пищи. Они должны составлять около 10-15% от твоего дневного калоража, что составляет примерно 200-300 ккал в целом.
Важно помнить, что распределение калорий может варьироваться в зависимости от твоего образа жизни, уровня активности и личных предпочтений в питании. Но эта рекомендация дает тебе общее представление о том, как распределить калории в течение дня.