Если вы мужчина, стремящийся похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой дневной калораж. Для мужчин это составляет примерно 2000-2500 калорий в день, в зависимости от возраста, веса и уровня активности. Но чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Для большинства мужчин рекомендуемый дефицит калорий составляет от 500 до 700 калорий в день. Это означает, что вам нужно потреблять от 1300 до 1800 калорий в день, чтобы худеть. Но помните, что это всего лишь ориентировочные цифры. Ваш организм уникален, и вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы худеть.
Чтобы точно определить свой дневной калораж, вам нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности. БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он составляет примерно 10 калорий на килограмм веса тела в день. Чтобы рассчитать свой БСМ, умножьте свой вес в килограммах на 10.
Затем вам нужно добавить к этому числу количество калорий, которые вы тратите на физическую активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно добавить около 300 калорий. Если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, вам нужно добавить от 600 до 1000 калорий.
После того как вы определили свой дневной калораж, вам нужно составить план питания, который поможет вам достичь этой цели. Вам нужно потреблять правильные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить свое тело энергией и питательными веществами, необходимыми для похудения. Также важно есть небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание.
Как рассчитать дневную норму калорий для похудения?
Далее, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности и варьируется от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день). Например, если ваш БМР составляет 1800 калорий и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваш коэффициент активности будет равен 1.55.
Теперь, чтобы определить дневную норму калорий для похудения, вам нужно снизить полученное число на 20-25%. Это поможет вам создать дефицит калорий, который необходим для похудения. Например, если ваша норма составляет 2750 калорий, вам нужно потреблять около 2060-2200 калорий в день для похудения.
Какие продукты и блюда помогут создать дефицит калорий?
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Они помогут вам чувствовать себя сытым и одновременно снизить общую калорийность рациона. Особое внимание стоит уделить листовым овощам, таким как шпинат, капуста и брокколи, а также фруктам с низким гликемическим индексом, таким как яблоки, груши и грейпфруты.
Белки
Белки необходимы для поддержания мышечной массы и важны для похудения, так как они дольше перевариваются и надолго создают чувство сытости. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как куриная грудка, индейка, рыба и бобовые. Орехи и семена также являются отличным источником белка и полезных жиров.
Также стоит обратить внимание на продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, сельдерей и арбуз. Они помогут вам чувствовать себя сытым и одновременно снизить калорийность рациона.
Включайте в свой рацион также цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка. Они богаты клетчаткой и витаминами, надолго создают чувство сытости и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
Не забывайте о правильной обработке продуктов. Отдавайте предпочтение приготовлению на гриле, в духовке или на пару, а не жарке. Также старайтесь ограничить добавление жиров и соли во время приготовления.