Для мужчин, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, дневной калораж имеет решающее значение для поддержания здоровья и достижения целей. Чтобы определить свой дневной калораж, сначала нужно рассчитать основной обмен веществ (БМР). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
БМР (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (годы)) + 5
Например, мужчина 30 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, получит результат около 1830 калорий в день. Однако, этот показатель не учитывает уровень физической активности. Чтобы скорректировать калораж под свои нужды, умножьте результат на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
После расчета дневного калоража важно правильно распределить его по приемам пищи. Рекомендуется съедать 3-5 небольших порций в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание. Кроме того, не забывайте включать в свой рацион все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы обеспечить организм всем нужным для нормальной работы.
Как рассчитать дневную норму калорий для мужчин
БМР (ккал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, его БМР составит:
БМР = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1845 ккал/день
Далее, учитываем уровень физической активности. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, ему нужно умножить БМР на 1.2. Если он занимается спортом 1-3 раза в неделю, умножаем на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент равен 1.55. Если мужчина занимается спортом каждый день, умножаем на 1.725.
Например, если мужчина с БМР 1845 ккал/день занимается спортом 3 раза в неделю, его дневная норма калорий составит:
1845 ккал/день × 1.55 = 2866 ккал/день
Эта формула дает приблизительное значение, так как индивидуальные особенности организма могут повлиять на фактическую потребность в калориях. Рекомендуется корректировать это значение в зависимости от изменения веса и уровня активности.
Как распределить калории в течение дня
Начни свой день с плотного завтрака. Он должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража. Например, если твой дневной калораж составляет 2500 ккал, то завтрак должен быть примерно 625-750 ккал. Включи в него белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет тебе оставаться сытым и энергичным в течение дня.
Во время обеда, который должен составлять около 40-45% от твоего дневного калоража, фокусируйся на белках и сложных углеводах. Например, если твой дневной калораж составляет 2500 ккал, то обед должен быть примерно 1000-1125 ккал. Это поможет тебе сохранить энергию и поддерживать мышечную массу.
Ужин должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража. Например, если твой дневной калораж составляет 2500 ккал, то ужин должен быть примерно 625-750 ккал. Включи в него белки и здоровые жиры. Это поможет тебе сохранить мышечную массу и поддерживать уровень сахара в крови в ночное время.
Не забывай о перекусах. Они должны составлять около 10-15% от твоего дневного калоража. Например, если твой дневной калораж составляет 2500 ккал, то перекусы должны быть примерно 250-375 ккал. Включи в них здоровые жиры и белки, чтобы сохранить энергию и поддерживать уровень сахара в крови.