Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Но как определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть, но при этом не чувствовать постоянного голода?
Первый шаг — определить свою суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Например, если вы женщина 30 лет, весите 70 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий составит около 2000 ккал.
Теперь, чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить калораж на 20-25%. В нашем случае это составит около 1600 ккал в день. Но помните, что снижать калораж нужно постепенно, чтобы организм не испытывал стресс и не замедлял метаболизм.
Также важно учитывать, что не все калории одинаково полезны. Для похудения необходимо потреблять белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Белки и углеводы должны составлять около 40-45% от общего калоража, а жиры — не более 30%. Например, в нашем случае это составит около 126 г белков, 126 г углеводов и 53 г жиров в день.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о физической активности. Она поможет ускорить процесс похудения и сохранить мышечную массу. Рекомендуется заниматься спортом не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут.
Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета БОС, вам нужно определить свой уровень активности. Существует три основных уровня активности: сидячий образ жизни (1.2), умеренно активный (1.375) и очень активный (1.55). Умножьте свою БОС на свой уровень активности, чтобы получить свою индивидуальную потребность в калориях.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, вам 30 лет и ведете умеренно активный образ жизни, ваша индивидуальная потребность в калориях будет составлять:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 калорий
1749 × 1.375 = 2412 калорий в день
Важные моменты
Эти расчеты дают лишь приблизительное представление о вашей потребности в калориях и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как состав тела, гормональный фон и генетика. Регулярно пересматривайте и корректируйте свою потребность в калориях в зависимости от ваших целей и результатов.
Также важно помнить, что качество потребляемых калорий так же важно, как и их количество. Употребление в пищу здоровой, сбалансированной диеты поможет вам достичь своих целей в похудении или наборе веса более эффективно, чем потребление большого количества калорий из нездоровых источников.
Как снизить калорийность рациона для похудения
Начните с оценки вашего текущего рациона. Записывайте все, что вы едите в течение недели, чтобы получить представление о количестве потребляемых калорий. Среднестатистическому взрослому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий в день, но это число может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, вы можете начать снижать калорийность рациона. Один из самых простых способов сделать это — уменьшить порции. Попробуйте использовать меньшие тарелки или контейнеры для еды, чтобы сократить количество потребляемой пищи.
Также важно выбирать продукты с более низкой калорийностью. Например, вместо жареной курицы выберите вареную или запеченную, а вместо майонеза используйте йогурт или лимонный сок. Фрукты и овощи — отличный выбор, так как они содержат много воды и клетчатки, что делает их низкокалорийными и питательными.
Не забывайте о напитках. Сладкие напитки, такие как газировка и сок, содержат много сахара и калорий. Вместо этого выбирайте воду, несладкий чай или кофе.
Наконец, не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения помогут вам сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения.
Завтрак: овсянка с ягодами и низкокалорийным йогуртом (около 300 калорий).
Обед: салат из свежих овощей с куриной грудкой, заправленный лимонным соком (около 400 калорий).
Ужин: запеченная рыба с гарниром из брокколи и моркови (около 450 калорий).
Перекус: яблоко с небольшим количеством арахисового масла (около 170 калорий).
Итого: около 1320 калорий в день.