Начните свой путь к похудению с понимания того, что калории — это энергия, которую вы получаете из пищи. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Это можно сделать, сократив количество потребляемых калорий или увеличив расход энергии за счет физических упражнений.
Счет калорий — это простой и эффективный способ контролировать свой рацион и достигать своих целей в похудении. Но как начать считать калории? Во-первых, определите свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить эту цифру.
После того, как вы знаете свою суточную потребность в калориях, начните записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете и откуда они поступают. Используйте приложения для подсчета калорий или таблицы калорийности продуктов питания, чтобы точно знать, сколько калорий содержится в вашей пище.
Когда вы начнете считать калории, вы можете обнаружить, что потребляете больше, чем думаете. Это нормально, и это часть процесса обучения. Но помните, что ваша цель — создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Поэтому старайтесь потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса.
Также важно учитывать не только количество калорий, но и их качество. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и поддержат ваше здоровье в целом.
Диеты для похудения: как считать калории
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активную работу.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к подсчету калорий в пище. Для этого используйте таблицы калорийности продуктов или специальные приложения. Обратите внимание на макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Не забывайте записывать все, что вы едите в течение дня, и сравнивать с вашей суточной нормой калорий. Это поможет вам скорректировать рацион и достичь желаемого результата.
Почему важно считать калории при похудении
Счет калорий помогает вам точно знать, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это позволяет вам принимать обоснованные решения о том, какие продукты есть и в каком количестве, чтобы достичь своей цели по похудению. Например, если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в размере около 7000 калорий за эту неделю.
Однако важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых источников пищи, таких как фрукты, овощи и белки, более полезны для вас, чем калории из рафинированных углеводов и жиров. Поэтому, когда вы считаете калории, важно также учитывать качество пищи, которую вы едите.
Рекомендация: Начните вести дневник питания, записывая все, что вы едите и пьете в течение дня, а также количество калорий в каждом продукте. Это поможет вам лучше понять, сколько калорий вы потребляете и где вы можете сделать сокращения, чтобы достичь своей цели по похудению.
Также помните, что похудение — это не только о количестве калорий, которое вы потребляете, но и о качестве пищи, которую вы едите, и уровне физической активности. Поэтому, помимо счета калорий, важно также следить за своим питанием и заниматься регулярными физическими упражнениями.
Как правильно считать калории
После того, как вы знаете свою дневную норму калорий, вы можете начать отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Для этого вам понадобится список калорийности продуктов питания, который можно найти в интернете или на этикетках продуктов.
Когда вы едите, записывайте количество калорий в каждом продукте, который вы потребляете. Будьте внимательны и учитывайте все продукты, даже небольшие перекусы и напитки. Не забудьте также учитывать добавленные жиры, такие как масло или соусы.
Если вы готовите еду дома, вы можете использовать кухонные весы и таблицы калорийности ингредиентов, чтобы точно подсчитать количество калорий в вашей еде. Если вы едите вне дома, попробуйте найти информацию о калорийности блюд в меню ресторана или воспользуйтесь приложением для подсчета калорий.
Важно помнить, что подсчет калорий — это не простое добавление цифр. Необходимо также учитывать соотношение макроэлементов — белков, жиров и углеводов — в вашем рационе. Рекомендуемое соотношение макроэлементов для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Подведем итог: правильный подсчет калорий — это знание своей дневной нормы калорий, точное отслеживание потребляемых калорий и учет соотношения макроэлементов в рационе. Это поможет вам достичь своих целей в похудении и поддерживать здоровый образ жизни.