Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет дефицита калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Но как определить эту цифру?
Начните с расчета вашей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или воспользуйтесь формулойHarris-Benedict. Эта формула учитывает ваш пол, возраст, вес и рост. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг и рост у вас 165 см, то ваша суточная норма калорий составит около 1800 ккал.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять от этой цифры определенное количество калорий. Обычно рекомендуется снизить потребление калорий на 20-25%. Но будьте осторожны, не стоит сразу же пытаться создать слишком большой дефицит, так как это может привести к замедлению метаболизма и даже к срыву диеты.
Так, если ваша суточная норма калорий составляет 1800 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1350-1400 ккал в день. Но помните, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Убедитесь, что ваша диета богата питательными веществами и включает в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Дефицит калорий для похудения: как считать
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, отнимите от полученной нормы 20-25%. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1600-1750 калорий в день.
Как рассчитать расход калорий?
Для более точного расчета дефицита калорий учитывайте свой уровень активности. Воспользуйтесь следующей шкалой:
- Минимальная активность: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок — умножьте норму калорий на 1.2
- Низкая активность: легкие упражнения 1-3 раза в неделю — умножьте норму калорий на 1.375
- Средняя активность: умеренные упражнения 3-5 раз в неделю — умножьте норму калорий на 1.55
- Высокая активность: интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю — умножьте норму калорий на 1.725
- Экстремальная активность: ежедневные интенсивные упражнения или работа с высокой физической нагрузкой — умножьте норму калорий на 1.9
После того, как вы определили свой расход калорий, создайте дефицит в 20-25%, как описано выше.
Почему важно считать калории для похудения
Важно понимать, что похудение происходит тогда, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Счет калорий помогает вам контролировать этот процесс и предотвращает переедание, которое может замедлить или даже остановить ваше похудение.
Кроме того, счет калорий позволяет вам следить за своим питанием и выявлять продукты, которые могут замедлять ваше похудение или даже препятствовать ему. Например, вы можете обнаружить, что некоторые продукты, которые вы считаете здоровыми, на самом деле содержат много калорий и сахара, что может помешать вашим усилиям по похудению.
Также счет калорий помогает вам поддерживать здоровое питание. Он побуждает вас выбирать более здоровые продукты, богатые питательными веществами, а не высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью.
Наконец, счет калорий дает вам чувство контроля над своим похудением. Он позволяет вам видеть результаты своих усилий и корректировать свой план питания в соответствии с вашими целями. Это может мотивировать вас продолжать работать над своим похудением и достичь своих целей.
Как рассчитать свой ежедневный калораж для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После получения значения БСМ, умножьте его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляешь. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день. Отнимите это значение от полученного ежедневного калоража:
Ежедневный калораж для похудения: (БСМ x коэффициент активности) — 500
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы ведете активный образ жизни, ваш ежедневный калораж для похудения составит:
(616.48 x 1.55) — 500 = 2082.48 — 500 = 1582.48 калорий в день.