Калории — это мера энергии, содержащейся в пище. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности организма и выполнения повседневных задач. Чтобы понять, сколько калорий вам нужно потреблять в день, нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности.
Базовая скорость метаболизма — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БСМ составляет примерно 10 калорий на килограмм веса тела в час, а для женщин — около 7 калорий на килограмм веса тела в час.
Чтобы рассчитать свою БСМ, умножьте свой вес в килограммах на соответствующее значение. Например, если вы весите 70 кг, ваша БСМ составит 700 калорий в час для мужчин или 490 калорий в час для женщин.
Теперь, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, умножьте свою БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БСМ на 1,2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте свою БСМ на 1,375. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 3 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1,55.
Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивными видами спорта более 3 раз в неделю, ваша дневная норма калорий составит около 700 калорий в час умноженные на 1,55, что дает 1085 калорий в день.
Однако помните, что калории не все равны. Важно не только количество калорий, которые вы потребляете, но и их качество. Старайтесь потреблять больше питательных веществ, таких как белки, здоровые жиры и сложные углеводы, а также фрукты и овощи.
Понимание калорий
Основные источники калорий в пище — это белки, жиры и углеводы. Один грамм белков или углеводов содержит 4 калории, а один грамм жиров содержит 9 калорий. Зная это, вы можете оценить количество калорий в продуктах, просто взглянув на их состав.
Калории и ваш рацион
Ваш организм нуждается в определенном количестве калорий в день, чтобы функционировать нормально. Это количество зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях.
Важно не только знать, сколько калорий вам нужно, но и понимать, откуда они должны поступать. Диетические рекомендации для американцев советуют получать 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Углеводы должны быть сложными, а не простыми, и жиры — не насыщенными и не трансжирами.
Как считать калории
Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь вам подсчитать калории. Многие из них содержат базу данных продуктов питания и напитков, а также их калорийность. Вы можете ввести название продукта и количество, которое вы съели, и приложение автоматически рассчитает количество калорий.
Однако, важно помнить, что не все продукты в базе данных точны в своих значениях калорий. Поэтому, если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, лучше всего использовать официальные таблицы пищевой ценности или доверять проверенным источникам.
Также, не забывайте учитывать размер порции. Например, одна порция чипсов может содержать 150 калорий, но если вы съели целую пачку, то калорий будет гораздо больше.
Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете, вам придется взвешивать и измерять все, что вы едите. Это может показаться сложным, но это единственный способ получить точные данные.
Наконец, не забывайте учитывать физическую активность. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес. Но если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете набирать вес.