Вы когда-нибудь задумывались, что такое калории и как они влияют на наш организм? Калории — это мера энергии, которую мы получаем из пищи и напитков. Наш организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности, роста и восстановления тканей.
Но как же нам понять, сколько калорий нам нужно в день? Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать свою ежедневную потребность в калориях:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности = Ежедневная потребность в калориях
Базовый метаболический уровень (БМУ) — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5. Для женщин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161.
Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам подойдет коэффициент 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, используйте коэффициент 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, используйте коэффициент 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, используйте коэффициент 1.725.
После того, как вы рассчитали свою ежедневную потребность в калориях, вы можете начать следить за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и обеспечивать организм необходимой энергией.
Понимание калорий
Например, калории из белков и углеводов усваиваются медленнее, чем калории из жиров. Это значит, что они дольше обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Поэтому, если вы хотите поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя сытым дольше, выбирайте продукты, богатые белками и углеводами.
Также важно учитывать, что калории из разных источников пищи влияют на уровень сахара в крови по-разному. Например, калории из простых углеводов (сахара, белый хлеб, макаронные изделия) быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это может привести к быстрому чувству голода и перееданию. В то же время, калории из сложных углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи) усваиваются медленно и обеспечивают организм энергией на длительное время.
Поэтому, если вы хотите поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание, выбирайте продукты, богатые сложными углеводами. Кроме того, не забывайте о жирах. Они содержат больше всего калорий из всех макроэлементов, но при этом необходимы для здоровья организма. Важно выбирать здоровые жиры, содержащиеся в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах.
Как считать калории
После того, как вы записали все продукты, найдите их калорийность в таблице пищевой ценности или в онлайн-базе данных. Обратите внимание на порции, так как калорийность может различаться в зависимости от размера порции.
Теперь, когда у вас есть калорийность каждого продукта, сложите их, чтобы получить общее количество калорий, которое вы потребляете в течение дня. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Не забывайте учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии.
Наконец, не забывайте, что калории — это всего лишь один аспект здорового питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, также важно для поддержания здоровья.