Если вы задумываетесь о правильном питании и здоровом образе жизни, то наверняка слышали термин «дневной калораж». Но что это такое и как его рассчитать? Давайте разбираться.
Дневной калораж — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в течение дня, чтобы поддерживать свой вес, энергию и общее самочувствие. Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи и напитков, и она необходима для выполнения всех физических и умственных задач в течение дня.
Чтобы рассчитать свой дневной калораж, вам нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут сделать это за вас, но если вы хотите сделать расчет самостоятельно, то можете использовать следующую формулу:
Дневной калораж = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то вам может потребоваться больше калорий, чем полученный результат. В этом случае можно умножить полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячая работа, редкие тренировки): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая физических усилий): 1.725
После того, как вы рассчитали свой дневной калораж, важно следить за тем, чтобы потреблять именно это количество калорий в течение дня. Для этого можно использовать приложения для отслеживания питания или просто записывать все, что вы едите в течение дня.
Но помните, что качество пищи также играет важную роль. Не стоит просто есть все подряд, чтобы достичь нужного количества калорий. Старайтесь потреблять полезные продукты, богатые питательными веществами, и тогда вы сможете поддерживать здоровый вес и общее самочувствие.
Как рассчитать свой дневной калораж?
Затем, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте свою БМС на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж будет: (10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.55 = 1845 калорий в день.
Как правильно распределить калории в течение дня?
Начни день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража. Это поможет запустить метаболизм и обеспечит энергией на весь день. Отдавай предпочтение белкам и сложным углеводам, таким как овсянка, яйца, фрукты и цельнозерновой хлеб.
Обед должен быть сбалансированным и содержать примерно 35-40% от твоего дневного калоража. Включай в него белки, здоровые жиры и клетчатку. Например, салат с курицей, авокадо и цельнозерновым хлебом.
Ужин должен составлять около 25-30% от твоего дневного калоража. Выбирай легкие и здоровые продукты, такие как рыба, овощи и цельнозерновые. Не ешь слишком поздно и не переедай, чтобы не мешать процессу пищеварения во время сна.
Не забывай о перекусах между основными приемами пищи. Они помогут поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание. Выбирай здоровые перекусы, такие как фрукты, орехи или йогурт.
Также важно пить достаточно воды в течение дня. Вода поможет поддерживать метаболизм и предотвратить чувство голода.
Помни, что правильное распределение калорий поможет тебе поддерживать здоровый вес, обеспечивать организм необходимой энергией и предотвращать переедание. Не бойся экспериментировать с различными комбинациями продуктов, чтобы найти то, что подходит именно тебе.