Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вам нужно для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя? Ответ на этот вопрос поможет вам понять, что такое базальный калораж.
Базальный калораж — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры тела. Он определяется вашим полом, возрастом, весом и ростом и составляет около 60-70% от общего суточного расхода калорий.
Понимание своего базального калоража имеет решающее значение для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес или похудеть. Зная, сколько калорий вам нужно для поддержания жизнедеятельности организма, вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять и сжигать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Базальный калораж: что это такое и как его рассчитать
Чтобы рассчитать свой базальный калораж, вы можете использовать одну из следующих формул:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 70 кг, ваш базальный калораж будет равен:
Для мужчин: 10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1675 ккал
Для женщин: 10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 — 161 = 1341 ккал
После того, как вы рассчитали свой базальный калораж, вы можете добавить к нему дополнительные калории, необходимые для физической активности, чтобы определить общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день.
Понимание базального калоража
Базальный калораж зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень метаболизма. Существует несколько способов расчета базального калоража, но один из самых простых — это использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг, ваш базальный калораж составит (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1750 калорий в день.
Однако, важно помнить, что базальный калораж — это всего лишь ориентир, и фактическое количество калорий, которое вам нужно для поддержания здоровья, может отличаться. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях.
Расчет базального калоража
Для начала определимся с понятием базального калоража. Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры тела.
Теперь давайте рассчитаем ваш базальный калораж. Существует несколько формул для этого, но мы используем самую простую и распространенную — формулу Миффлина-Сент-Джона.
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост у вас 175 см, а возраст 30 лет, то ваш базальный калораж будет равен:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1675 ккал
Если вы женщина, весите 60 кг, рост у вас 165 см, а возраст 25 лет, то ваш базальный калораж будет равен:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 25) — 161 = 1338 ккал
После того, как вы рассчитали свой базальный калораж, вы можете использовать это число как основу для определения общего количества калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, терять вес или набирать вес.