Привет! Сегодня мы поможем тебе быстро и легко рассчитать свой баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также калораж, необходимый для достижения твоих целей в питании. Не волнуйся, это займет всего несколько минут.
Первый шаг — определи свою цель. Хочешь ли ты набрать мышечную массу, сбросить вес или просто поддерживать текущий вес? В зависимости от цели, нам нужно будет рассчитать разное количество калорий и БЖУ.
Теперь, давай определим твою базовую потребность в калориях. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Базовая потребность в калориях = вес в кг х 24 + (рост в см — 100) х 9
Например, если твой вес 70 кг, а рост 175 см, то базовая потребность в калориях составит:
70 кг х 24 + (175 см — 100) х 9 = 2040 ккал
Теперь, когда мы знаем твою базовую потребность в калориях, можно рассчитать БЖУ. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять:
Белки — 2 г на кг веса, Жиры — 0.8 г на кг веса, Углеводы — 3 г на кг веса
Для похудения:
Белки — 1.8 г на кг веса, Жиры — 0.8 г на кг веса, Углеводы — 2 г на кг веса
Для поддержания текущего веса:
Белки — 1.6 г на кг веса, Жиры — 0.8 г на кг веса, Углеводы — 2.5 г на кг веса
Используй эти формулы, чтобы рассчитать свой БЖУ и калораж. Не забывай, что эти значения являются ориентировочными и могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Но это уже отличное начало!
Расчет БЖУ и калоража: практическое руководство
Для начала, вам нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, нужно учитывать уровень физической активности:
1. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1.2.
2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БОВ на 1.375.
3. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БОВ на 1.55.
4. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БОВ на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийность, можно определить БЖУ. Стандартное соотношение БЖУ для большинства людей — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако, это может варьироваться в зависимости от ваших целей (набор массы, похудение, поддержание веса).
Для расчета количества белков, жиров и углеводов в граммах, воспользуйтесь следующими формулами:
Белки: (БОВ × коэффициент активности) × 0.4
Углеводы: (БОВ × коэффициент активности) × 0.4
Жиры: (БОВ × коэффициент активности) × 0.3
Например, если ваш БОВ составляет 1800 ккал, а коэффициент активности равен 1.55 (вы занимаетесь спортом каждый день), то:
Белки: 1800 × 1.55 × 0.4 = 1089 ккал или 272 г
Углеводы: 1800 × 1.55 × 0.4 = 1089 ккал или 272 г
Жиры: 1800 × 1.55 × 0.3 = 843 ккал или 93 г
Итак, вы получили свои индивидуальные потребности в БЖУ и калоража. Теперь вы можете составлять свой рацион, учитывая эти данные. Не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам.
Как рассчитать свой суточный калораж?
После расчета БОС, следующий шаг — это определение уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БОС на 1.2. Если вы умеренно активны, умножьте свою БОС на 1.375. Если вы очень активны, умножьте свою БОС на 1.55.
Пример:
Допустим, вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, возраст 30 лет и ведете умеренно активный образ жизни. Ваша БОС будет равна: 10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1744 калории. Умножив это число на 1.375, вы получите свой суточный калораж: 1744 × 1.375 = 2396 калорий в день.
Как рассчитать оптимальное соотношение БЖУ?
Для большинства людей, оптимальное соотношение БЖУ составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако, это может варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня активности и индивидуальных особенностей обмена веществ. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться больше белка для поддержания мышечной массы.
Для расчета количества макроэлементов, вам нужно умножить свою суточную калорийную потребность на соответствующий процент. Например, если ваша суточная калорийная потребность составляет 2000 калорий, и вы следуете соотношению БЖУ 40/30/30, то вам нужно потреблять 800 калорий из углеводов (40% от 2000), 600 калорий из белков (30% от 2000) и 600 калорий из жиров (30% от 2000).
Важно помнить, что качество источников макроэлементов также имеет значение. Например, лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а не простые углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах. Также, лучше выбирать белки из нежирных источников, таких как курица, рыба, бобовые и орехи, а не из жирных источников, таких как красное мясо и полуфабрикаты.
Наконец, помните, что расчет БЖУ — это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших результатов и самочувствия. Не бойтесь экспериментировать и находить то соотношение БЖУ, которое работает лучше всего для вас.