Первый шаг к успешному контролю веса и поддержания здорового образа жизни — это определение вашего базового калоража. Базовый калораж — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций организма. Чтобы рассчитать свой базовый калораж, следуйте этим простым шагам:
1. Определите свой пол, возраст, вес и рост. Эти факторы играют важную роль в определении количества энергии, необходимой вашему организму для поддержания основных функций.
2. Используйте следующую формулу для мужчин и женщин, чтобы рассчитать свой базовый калораж:
Базовый калораж = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для мужчин)
Базовый калораж = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 (для женщин)
3. Прибавьте к полученному результату коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и определяет, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Коэффициенты активности варьируются от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
4. Полученное число — это ваш базовый калораж. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, не учитывая уровень активности.
Пример: Если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг и рост 175 см, ваш базовый калораж будет равен (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1546 калорий в день. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, вам нужно умножить это число на коэффициент активности 1,55, что даст вам 2414 калорий в день.
Базовый калораж: как рассчитать
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою БОЭ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы получить ваш базовый калораж. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь тяжелым физическим трудом (очень активный)
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваш базовый калораж будет равен:
(10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1745 калорий
1745 калорий × 1.725 = 3006 калорий в день
После того, как вы рассчитали свой базовый калораж, вы можете начать планировать свой рацион питания, чтобы получать необходимое количество калорий для поддержания здорового веса и активности. Не забудьте учитывать свои индивидуальные потребности и предпочтения в питании, а также проконсультироваться с диетологом или тренером, если у вас есть особые цели или ограничения в питании.
Почему важно знать свой базовый калораж?
Важно знать свой базовый калораж, чтобы избежать переедания или недоедания. Переедание может привести к набору лишнего веса, а недоедание — к дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма. Зная свой базовый калораж, вы можете составить сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Кроме того, знание базового калоража поможет вам определить, сколько калорий вы можете сжигать во время тренировок. Это поможет вам составить эффективный план тренировок и достичь своих целей в области фитнеса быстрее и легче.
В конечном итоге, знание своего базового калоража поможет вам принимать обоснованные решения о питании и фитнесе, которые приведут к долгосрочным положительным результатам. Так что не ждите, начните рассчитывать свой базовый калораж сегодня и начните свой путь к здоровью и фитнесу!
Как рассчитать свой базовый калораж?
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг, ваш базовый калораж составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1850 калорий
После того, как вы рассчитали свой базовый калораж, не забудьте учитывать уровень своей активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой базовый калораж на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.