Если вы решили контролировать свой рацион и потреблять около 1700 калорий в день, вы на правильном пути! Но как эффективно считать калории и не терять мотивацию? Давайте разбираться.
Во-первых, используйте приложения или онлайн-сервисы для подсчета калорий. Они помогут вам точно знать, сколько калорий содержится в вашей еде. Некоторые приложения даже предлагают персональные планы питания, учитывая ваш возраст, пол, вес и уровень активности.
Во-вторых, будьте честны с собой. Записывайте все, что едите и пейте, даже если это всего лишь чайная ложка меда в чай. Маленькие порции тоже содержат калории, которые нужно учитывать.
В-третьих, не забывайте о физической активности. Если вы хотите потреблять 1700 калорий в день, вам нужно сжигать столько же. Найдите вид спорта, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Это может быть все что угодно, от бега до йоги.
И finally, не забывайте о балансе. Ваш рацион должен состоять из правильных пропорций белков, углеводов и жиров. Углеводы дают энергию, белки необходимы для роста и восстановления тканей, а жиры важны для здоровья мозга и нервной системы.
1700 калорий в день: как считать и планировать питание
Начните с определения вашей ежедневной калорийной потребности. Для большинства людей 1700 калорий достаточно для поддержания здорового веса. Однако, это может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, следующим шагом является планирование вашего питания. Разделите свои 1700 калорий на три основных приема пищи и два перекуса. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего дня.
При планировании своего рациона, помните, что не все калории одинаковы. Фокусируйтесь на потреблении питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и белки. Эти продукты обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут вам чувствовать себя сытыми дольше.
Также важно учитывать размер порций. Даже здоровые продукты могут содержать много калорий, если вы едите их в больших количествах. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы контролировать размер порций.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода является жизненно важным компонентом здорового питания и может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день.
Как рассчитать суточную норму калорий
Далее, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша БОС составит: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1747 калорий. Умножив это значение на коэффициент физической активности 1.55, вы получите суточную норму калорий: 1747 × 1.55 = 2709 калорий.
Как планировать питание на 1700 калорий
- 55-60% углеводов (220-238 г)
- 25-30% белков (115-130 г)
- 15-20% жиров (25-33 г)
Теперь, когда у вас есть ориентиры для макронутриентов, можно начать планировать свои приемы пищи.
Завтрак
Начните свой день с сбалансированного завтрака, содержащего углеводы и белки. Например, овсянка с ягодами и белковым дополнением, таким как йогурт или протеиновый коктейль. Это поможет вам начать день с правильного баланса энергии и питательных веществ.
Обед и ужин
Для обеда и ужина выбирайте блюда, богатые белками и сложными углеводами. Например, салат с курицей, бобовыми и цельнозерновой лепешкой или лосось с киноа и овощами. Не забывайте о правильных жирах, таких как авокадо, орехи и семена, которые можно добавить в качестве закуски или в основные блюда.
Распределите свои приемы пищи равномерно в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание. Помните, что важно не только количество калорий, но и качество пищи, которую вы потребляете.
Наконец, не забывайте о гидратации. Вода играет важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования организма. Старайтесь пить не менее 2 литров воды в день, а также включайте в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды.