Первый шаг к успешному контролю калорий — это понимание, что такое калория и как она влияет на наш организм. Калория — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Наш организм использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и роста.
Теперь, давайте разберемся, как рассчитать 1200 калорий в день. Во-первых, вам нужно знать свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить свою суточную потребность в калориях.
После того, как вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельные зерна, более полезны для нашего организма, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости.
Для достижения баланса в 1200 калорий в день, вам нужно будет включить в свой рацион правильные продукты. Рекомендуется съедать не менее 3 порций фруктов и овощей в день, а также включать в свой рацион белки, такие как курица, рыба или бобовые, и здоровые жиры, такие как авокадо или орехи.
Также важно помнить, что питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Поэтому, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше разнообразных продуктов.
Наконец, не забывайте о физической активности. Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и укрепляют наше здоровье в целом. Старайтесь включать в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной физической активности в день.
1200 калорий в день: как считать и распределять
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для большинства женщин это составляет около 1200 калорий в день. Однако, это может варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста и уровня физической активности.
Затем, используйте приложение или онлайн-калькулятор калорий, чтобы отслеживать потребление пищи в течение дня. Многие приложения также предлагают функцию сканирования штрих-кода продукта, что упрощает отслеживание калорий.
Распределите свои 1200 калорий на три основных приема пищи и два перекуса. Это поможет вам сохранить стабильный уровень энергии в течение дня и предотвратить переедание.
Завтрак
Начните день с завтрака, содержащего около 300-400 калорий. Это может быть овсянка с фруктами и орехами, яйца с цельнозерновым тостом или йогурт с мюсли.
Обед и ужин
Обед и ужин должны содержать около 400-500 калорий каждый. Включите в них белок, такие как курица, рыба или бобовые, а также цельнозерновые продукты и овощи.
Например, салат с курицей, цельнозерновым хлебом и овощами будет содержать около 450 калорий. Или же порция лосося с коричневым рисом и брокколи будет содержать около 500 калорий.
Перекусы
Для перекусов выбирайте низкокалорийные закуски, такие как фрукты, орехи или йогурт. Каждый перекус должен содержать около 150-200 калорий.
Например, яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла будет содержать около 200 калорий. Или же стакан греческого йогурта с горстью ягод будет содержать около 150 калорий.
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня. Вода не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и поддерживает правильное функционирование организма.
Как рассчитать суточную норму калорий
Для мужчин БОВ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин БОВ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой БОВ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей).
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БОВ на 1.2.
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БОВ на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БОВ на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БОВ на 1.725.
- Если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или работаете физически, умножьте БОВ на 1.9.
После того, как вы умножили БОВ на коэффициент активности, вы получите свою суточную норму калорий.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий будет составлять: (10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2250 калорий в день.
Как распределить 1200 калорий в течение дня
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 300-350 калорий. Это поможет вам запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Отличным выбором будет овсянка с фруктами и орехами или цельнозерновой тост с яйцом и овощами.
На обед можно съесть порцию белка, например, курицу или рыбу, с большим количеством овощей и небольшим количеством углеводов, например, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Эта порция должна составлять около 400-450 калорий.
Для перекуса выберите фрукты или орехи, которые содержат здоровые жиры и углеводы. Это поможет вам сохранить энергию и не переедать во время ужина. Перекус должен составлять около 150-200 калорий.
Ужин должен быть легким и содержать около 250-300 калорий. Отличным выбором будет салат с курицей или рыбой и небольшим количеством углеводов, например, цельнозерновой хлеб или картофель.
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать здоровый метаболизм. Также можно включить в свой рацион здоровые жиры, такие как авокадо или орехи, которые помогут вам почувствовать себя сытым и насыщенным.