Как делать планку, чтобы лечить, а не калечить

Мировой рекорд по удержанию положения планки принадлежит полицейскому из Китая, который умудрился провести в этой позе более 8 часов. Правда, укрепил он за это время только свою силу воли и соревновательный дух. Ведь в планке дольше — не значит лучше! Натренированные мышцы перестают реагировать на длительную статическую нагрузку и вместо сильного и упругого тела вы получаете функциональный расстройства организма. Однако это вовсе не значит, что планку надо предать забвению, ведь это очень полезное и эффективное упражнение, но только если выполнять его с умом.

Как же делать планку правильно?

Лягте на коврик с упором на предплечья. Расставьте пальцы рук широко. 

На вдохе начните выгибаться в грудном отделе, отталкиваясь предплечьями от коврика и растягивая кожу в области между лопаток. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение позвоночника. 

На выдохе будто проваливайтесь вниз, оставляя руки и плечи при этом сильными и неподвижными. 

Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите несколько таких циклов работы и отдыха в течение 1-2 минут. 

Частые ошибки, которые допускают в планке:

  •     Сцепленные между собой пальцы рук; 
  •     Задранная вверх голова; 
  •     Нарушение естественных изгибов позвоночника, когда спину чрезмерно округляют или наоборот делают плоской. 

Старайтесь первое время вставать в планку напротив зеркала, чтобы можно было контролировать правильное положение тела. 

Чем полезна планка?

Планка – очень универсальное упражнение, так как в нем задействуются практически все мышцы – кор, спина, плечи, руки, ягодицы, стопы. Если выполнять планку правильно (без рекордов, дробно), то она заставляет работать как большие группы мышц, так и внутренний блок. Это увеличивает кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом.

Также планка повышает выносливость и является отличной профилактикой проблем с позвоночником. Если вам хочется укрепить спину и пресс, убрать «вдовий горбик» и выровнять осанку, то рекомендую включать это упражнение в свою программу тренировок на регулярной основе.

Задать вопрос автору:

Виктория Боровская – https://www.instagram.com/newyorkfitspo

Newyorkfitspo.ru – Школа здорового и умного фитнеса

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *