Первый шаг в определении ваших ежедневных калорий — это вычисление вашей основной метаболической скорости (БМС). Для мужчин это можно сделать с помощью следующей формулы:
БМС = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, ваш рост 180 см, а вес 80 кг, ваша БМС составит:
БМС = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1835 калорий
Теперь, чтобы определить ваши ежедневные калории, умножьте свою БМС на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725
Используя предыдущий пример, если вы занимаетесь средними видами спорта 3 раза в неделю, ваши ежедневные калории составят:
1835 калорий × 1.55 = 2850 калорий
Вычисление калоража для мужчин
БМР (кал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваша БМР будет:
БМР = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 кал/день
Теперь, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свою БМР на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Например, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваши ежедневные потребности в калориях составят:
1745 кал/день × 1.55 = 2705 кал/день
Важные советы
1. Эти формулы являются приблизительными и могут отличаться от ваших реальных потребностей в калориях. Чтобы получить более точные результаты, отслеживайте свой вес и корректируйте калораж в соответствии с вашими целями.
2. Не забывайте учитывать все виды деятельности, которые вы выполняете в течение дня, включая повседневную активность и упражнения.
3. Регулярно пересматривайте и корректируйте свой калораж, чтобы он соответствовал вашим целям и изменениям в вашем образе жизни.
Определение суточной нормы калорий
Далее, умножьте полученный результат на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит: (10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2500 калорий.
Распределение калорий по приемам пищи
Для оптимального распределения калорий в течение дня мужчинам рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Завтрак: 25-30% от суточной нормы калорий. Это поможет запустить метаболизм и насытить организм энергией на весь день.
- Обед: 35-40% от суточной нормы калорий. Этот прием пищи должен быть наиболее калорийным и содержать белки, сложные углеводы и полезные жиры.
- Ужин: 25-30% от суточной нормы калорий. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2-3 часа до сна.
- Перекусы: 5-10% от суточной нормы калорий. Перекусы между основными приемами пищи помогут поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
Также важно учитывать, что распределение калорий может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и целей (набор массы, похудение, поддержание веса).