Если вы мужчина, заботящийся о своем здоровье и фигуре, то знать свой суточный калораж просто необходимо. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу или сжигать жир в зависимости от ваших целей. Но как же рассчитать свой суточный калораж?
Первый шаг — определить ваш базовый метаболический уровень (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Однако, этот показатель не учитывает уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то вам нужно добавить к этому значению коэффициент активности. Например, если вы занимаетесь спортом менее 3 раз в неделю, то коэффициент равен 1.2, если более 3 раз в неделю — 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой суточный калораж, вы можете начать планировать свое питание. Но помните, что качество пищи также играет важную роль. Употребление здоровой пищи поможет вам достичь своих целей быстрее и сохранить здоровье на долгие годы.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
БСМ (кал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БСМ составит:
БСМ = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 ккал/день
Затем, чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, нужно умножить БСМ на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1,2 (для малоактивных людей) до 1,9 (для очень активных людей). Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом или физической работой, умножьте БСМ на 1,5-1,7. Если вы очень активны или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте БСМ на 1,9.
Например, если ваш БСМ составляет 1745 ккал/день и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваша общая суточная потребность в калориях составит:
Общая суточная потребность в калориях = 1745 ккал/день × 1,6 = 2792 ккал/день
Наконец, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, нужно добавить или вычесть определенное количество калорий из вашей общей суточной потребности в калориях в зависимости от ваших целей. Если вы хотите поддерживать свой вес, ничего не меняйте. Если вы хотите похудеть, вычтите 500-700 ккал из вашей общей суточной потребности в калориях. Если вы хотите набрать вес, добавьте 500-700 ккал к вашей общей суточной потребности в калориях.
Как составить рацион питания, соответствующий суточному калоражу
Первый шаг — определи свой суточный калораж. Для мужчин это обычно 2000-2500 ккал, но может варьироваться в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности.
Далее, раздели свой суточный калораж на несколько приемов пищи. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
Следующий шаг — выбрать правильные продукты. Углеводы должны составлять около 45-65% от общего калоража, белки — 10-35%, а жиры — 20-35%. Углеводы дают энергию, белки необходимы для роста и восстановления тканей, а жиры важны для здоровья мозга и нервной системы.
При выборе продуктов учитывай их калорийность и пищевую ценность. Например, фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, но имеют низкую калорийность, в то время как красное мясо богато белком, но имеет высокую калорийность.
Также важно учитывать размер порций. Например, одна порция белка — это примерно 30 грамм, а одной порцией углеводов считается 15 грамм.
Наконец, не забывай о питьевом режиме. Вода необходима для многих процессов в организме, поэтому пей не менее 8 стаканов воды в день.