Первый шаг к успешному похудению — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Базовый метаболизм = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если ты ведешь активный образ жизни, умножь полученное значение на коэффициент 1.2, если умеренно активный — на 1.375, если малоподвижный — на 1.55.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если твой базовый метаболизм составляет 1800 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1350-1440 калорий в день.
Важно! Не стоит сразу снижать калораж более чем на 20%, так как это может привести к замедлению метаболизма и срыву в питании. Также не забывай учитывать расход калорий при физических нагрузках.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
После того, как вы определили свой БМЛ, нужно учесть уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМЛ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БМЛ на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Сначала рассчитываем БМЛ: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 калорий. Затем умножаем на коэффициент активности: 1749 × 1.55 = 2714 калорий. Таким образом, ваша суточная потребность в калориях составляет 2714 калорий.
Как снизить калорийность рациона для похудения
Начни с уменьшения порций. Уменьши размер тарелки и наполняй ее на 25% меньше, чем обычно. Это поможет тебе съедать меньше пищи, но все равно чувствовать себя сытым.
Выбери более здоровые продукты. Замени высококалорийные продукты, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые варианты. Также выбирай фрукты и овощи вместо сладких закусок и напитков.
Уменьши потребление жиров и сахара. Жиры и сахар содержат много калорий, поэтому их ограничение поможет снизить общую калорийность рациона. Выбирай продукты с низким содержанием жира и сахара и готовь еду на гриле или в духовке вместо жарки.
Пей больше воды. Вода не содержит калорий и поможет тебе чувствовать себя сытым. Пей воду вместо сладких напитков и алкоголя, чтобы снизить потребление лишних калорий.
Регулярно занимайся физическими упражнениями. Физические упражнения помогут тебе сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения. Старайся заниматься хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю.