Привет! Сегодня мы будем разбираться с калоражем и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не волнуйся, это не так сложно, как кажется. Давай начнем с главного: почему это важно?
Правильное соотношение БЖУ помогает поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу и обеспечивать организм энергией. Но как же определить, сколько и чего тебе нужно?
Первый шаг — рассчитать свою суточную калорийность. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, то твоя суточная норма — 2400 калорий.
Теперь перейдем к БЖУ. Рекомендуется следующее соотношение:
- Белки — 1,5-2 грамма на килограмм веса. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани.
- Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса. Жиры важны для здоровья мозга и гормонального фона.
- Углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса. Углеводы дают энергию для тренировок и повседневной активности.
Теперь, когда ты знаешь свою суточную норму калорий и соотношение БЖУ, можно приступать к планированию рациона. Не забудь учитывать индивидуальные особенности своего организма и корректировать нормы по мере необходимости.
Посчитать калораж и БЖУ
Первый шаг — определиться с вашими целями. Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить вес или просто поддерживать текущий вес? От этого зависит, сколько калорий вам нужно потреблять в день.
Для набора массы вам понадобится дефицит калорий, для похудения — избыток. Среднесуточное потребление калорий для поддержания веса можно рассчитать по формуле: вес в кг * 10 (для мужчин) или вес в кг * 9 (для женщин).
Теперь перейдем к БЖУ. Белки, жиры и углеводы — это макроэлементы, которые необходимы для нормальной работы организма. Рекомендуемое соотношение БЖУ для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Для набора массы — 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров.
Пример расчета БЖУ для человека весом 70 кг, который хочет похудеть:
- Калораж: 70 кг * 9 = 630 ккал
- Белки: 630 ккал * 0.3 = 189 ккал (около 57 г белка)
- Жиры: 630 ккал * 0.3 = 189 ккал (около 21 г жира)
- Углеводы: 630 ккал * 0.4 = 252 ккал (около 63 г углеводов)
Не забывайте, что эти значения являются лишь примером и могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, возраста, пола и других факторов. Используйте эти расчеты как отправную точку и корректируйте их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимум физических нагрузок): 1.2
- Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (физическая работа или ежедневные интенсивные тренировки): 1.55
- Экстремальная активность (физические нагрузки более 2 раз в день или работа, требующая высокой физической активности): 1.725
Пример: Женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, занимается спортом 3 раза в неделю. Ее суточная потребность в калориях составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.375 = 1841 ккал
Важные нюансы
Эти формулы дают приблизительное значение и могут отличаться от индивидуальных потребностей. Также учитывайте, что калораж может меняться в зависимости от ваших целей (набор массы, похудение, поддержание веса).
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Первый шаг в расчете БЖУ — определение суточной калорийности рациона. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит от 2100 до 2450 калорий.
Теперь перейдем к расчету белков. Для большинства людей рекомендуемая норма белка составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Если вы занимаетесь спортом или имеете высокую физическую активность, вам может потребоваться до 2 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять около 140 грамм белка в день.
Для расчета жиров используйте следующую формулу: умножьте свой вес в килограммах на 0,8 грамма. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять около 56 грамм жиров в день.
Наконец, для расчета углеводов отнимите от общей суточной калорийности рациона сумму калорий из белков и жиров, а затем разделите полученное число на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2300 калорий, а вы потребляете 140 грамм белка и 56 грамм жира, то вам нужно потреблять около 270 грамм углеводов в день.