Углеводы делятся на два вида: простые (или быстрые) и сложные (или медленные).
Простые мгновенно расщепляются и усваиваются в организме, при этом чувство насыщения исчезает достаточно быстро. Сложным на это требуется гораздо больше времени, поэтому они являются главными источниками энергии.
Быстрые углеводы – это все продукты, содержащие сахар – т.е. глюкозу – молочные продукты и фастфуд. В организме здорового человека существует определённый уровень сахара, который поддерживают 2 гормона: глюкагон и инсулин. Первый вырабатывается тогда, когда уровень сахара резко падает, второй – когда повышается.
Балуя себя сладостями, вы резко повышаете уровень сахара в крови. Что делает инсулин? Часть глюкозы, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма, он отправляет в кровь, а всё остальное уходит в резерв в виде жиров. Т. е.организм таким образом запасается дополнительной энергией.И чем больше вы будете злоупотреблять сладким, тем больше жиров у вас будет откладываться.
Что же происходит со сложными углеводами? Сложные углеводы – это крахмал и клетчатка. Они также расщепляются на глюкозу, которая постепенно всасывается в кровь. Происходит это настолько медленно, что уровень сахара не поднимается так резко, чтобы вызвать выброс инсулина в кровь, к тому же вы не испытываете чувства голода. Клетчатка очищает кишечник от вредных токсинов и шлаков. Но переизбыток сложных углеводов тоже опасен, т. к. всё лишнее снова уходит в жир.
Обязательно надо придерживаться режима питья. Необходимо выпивать 2 литра, или даже больше, чистой воды без газа в течение дня. Не забывать про прием поливитаминов, с помощью которых организм очень быстро привыкнет к новому обмену веществ.
Фрукты — в большинстве фруктов содержится много сахара, поэтому надо ограничить их употребление (допускаются зеленые яблоки и грейпфруты), фруктовые соки при такой диете исключаются из употребления.
Газированные напитки — употреблять запрещено, потому что в них содержится очень много сахара.
Алкогольные напитки — употреблять их запрещено, потому что замедляется процесс расщепления полезных веществ, которые поступают с пищей, и появляется желание много есть.
Мясо — можно говядину, телятину, нежирную свинину, мясо птицы (курица, утка, гусь, индейка).
Рыбные продукты — можно морскую рыбу, красную рыбу (лосось, семга, из простых – треска), сельдь, тунец, скумбрию с палтусом.
Морепродукты — можно устрицы, креветки, крабы, мидии или любому коктейлю из этих продуктов.
Молочная продукция также разрешена — сыры с низкопроцентным жиром, творог.
Разрешены куриные и перепелиные яйца.
Овощи — огурцы с помидорами, разные сорта капусты с редисом, лук с чесноком, цуккини с кабачками, сельдерей с баклажанами, листовой салат. Овощи можно употреблять и в сыром, и в консервированном виде они помогут разнообразить стол во время приема пищи, грибы.
Первый вариант меню для низкоуглеводной диеты:
Меню каждого дня рассчитано на 4 приёма пищи, но между ними можно устраивать перекусы. Можете менять меню в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.
Первый день:
— стакан творога с фруктами, чашка кофе или чая;
— отварная говядина, овощной салат без заправки и кусочек хлеба;
— фрукты;
— тушёный рис с овощами.
Второй день:
— омлет с куриной грудкой или ветчиной, чашка кофе или чая.
— отварная говядина, овощной салат без заправки и кусочек хлеба;
— кефир или молоко;
— с уп с грибами.
Третий день:
— свежие фрукты или овощи, сыр, чай или кофе;
— отварная куриная грудка, тушёная капуста;
— йогурт или яблоко;
— овощной суп.
Четвёртый день:
— овсянка с сухофруктами, чашка кофе или чая.
— тушёные овощи с курицей;
— фрукты;
— гречневая каша.
Пятый день:
— 2 вареных яйца, сыр, чай или кофе;
— овощной салат и запечённое мясо индейки или говядины;
— кефир;
— тушёные овощи.
Шестой день:
— 2 вареных яйца, йогурт, чай или кофе;
— овощной суп и сала;
— фрукты;
— рис с отварной рыбой.
Седьмой день:
— гречневая каша на молоке, чашка кофе или чая;
— рыбная запеканка с овощами;
— кефир;
— тушёные овощи.
Второй вариант меню для низкоуглеводной диеты:
1 день
Завтрак — омлет из 3 яиц с грибами, можно добавить лук с помидорами. Стакан кофе или чая без сахара, с одним зеленым яблоком.
Второй завтрак через 2-3 часа — листовой салат с добавлением ложки растительного масла, или 100-150 г нежирного творога.
Обед — мясо птицы, теленка или говядина в вареном виде 300 гр. и салат с огурцами и помидорами.
Ужин — хорошо подойдет запеченная рыба.
2 день
Завтрак — 200 граммов творога, половинку яблока. Чашку кофе или чая – на выбор.
Второй завтрак через 2-3 часа — овощной салат с помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом.
Обед — салат из вареной курятины с листовым салатом и зеленью, можно заправить лимонным соком или смесью лимонного сока с оливковым маслом.
Ужин – легкий суп с овощами, брокколи, сыр.
3 день
Завтрак — вареные яйца с кусочками сыра, из напитков стакан кофе или чая.
Второй завтрак через 2-3 часа — в меню салат с морепродуктами, добавлены грейпфрут или сельдерей.
Обед — овощной суп, второе свиные отбивные, обжаренные на оливковом масле.
Ужин — отварить цветную капусту или брокколи, порцию индейки с кусочком сыра.
В последующие дни повторяется то же меню, оно растягивается на неделю.